Senti... dato che le opzioni sono tantissime, mi permetto di affrontare il tuo problema da un'altra angolazione, cioè la MIA, dato che anche io ho poco tempo...
Una nota che metto qui perchè poi in fondo nessuno la legge: se quello che dico è in stile McRobert o Tozzi (che adoro, beninteso), è una conseguenza, non un requisito.
Tutto nasce dal poco tempo. Se si ha poco tempo ci si allenerà come dice McRobert... perchè funziona di brutto nel poco tempo che si ha. Se si ha più tempo si possono introdurre più variabili.
Hai detto che vuoi fare forza:
se fai 45' considera che MINIMO devi avere 2' di recupero. considera per ogni serie 3' (lo dovrai fare l'esercizio...). Qualunque ciclo sceglierai, se arrivi al 90% dovrai salire a 3' se non 4'.
Considera il riscaldamento di panca e squat di ALMENO 5'-7' (mi sembra il minimo, vuol dire pedalare come un pazzo per raccattare i dischi e caricare...), non considerare gli altri che invece andrebbero fatti. Diamo a tutti questi altri 2' complessivi (due minuti due, non so se mi spiego... non ho mai scritto queste cose...
Bene:
cosa farai in questi 45'?
45 - 5 - 5 - 2 = 33'
33'/3' = 11 serie nette, cioè 2 esercizi decenti tipo panca/squat o panca/stacco o.... quello che vuoi tu.
In pratica, la forza in 45' non è che c'entri bene... questo lo devi tenere a mente. Non hai tempo. Punto.
Non ti far fregare quando leggi che chi fa PL esegue allenamenti di 1 ora... quello magari è il tempo delle pure serie allenanti... mettici il riscaldamento, mettici l'assistenza... mettici che uno in palestra va per fare i pesi, non per avere attacchi di ansia da fretta... la forza richiede tempo.
I miei amici pesisti passavano tutto il tempo in palestra, tutti i giorni. Dopati? Superallenati? Semplicemente, se facevano dei massimali erano 10 alzate totali in 2 ore. Senza fretta.
Detto questo, se sei ancora qui a leggere e non sei crollato sul pc, puoi comprendere la risposta:
Soluzione 1:
gli stessi allenamenti scritti prima, il 3° vai in palestra e fai quello che ti pare con 1' di recupero. Ci sbatti dentro cuffia dei rotatori, spalle, manubri, curl, puro pompaggio. Senza problemi di pesi, testa, impegni. Tanto volume.
Soluzione 2:
A) panca - squat
B) spalle (lento o simili) - dorsali (trazioni - pulley)
C) panca - stacco
Soluzione 3:
la mia preferita, perchè la flessibilità è quello che serve a chi non ha tempo.
Nella prima parte di qualunque ciclo con i recuperi bassi potrai fare la Soluzione 1 e starai nei 45', incrementi i recuperi e passi alla Soluzione 2. Per finire, puoi alternare una settimana in un modo ed una in un altro.
La capacità di dire le cose con frasi concise è una dote. Io non ce l'ho...
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avere il tempo...
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