Full bisettimanale

[erbaman]

E invece con tre sedute settimanali sempre in full-body,il più brevi possibile(di 45' l'una per intenderci....)cosa mi consigliereste,dato che è questa l'altra opzione che ho.......cioè se mi alleno tre volte devo stare entro i tre quarti d'ora(+ doccia ovviamente...).

Voi come le strutturereste?E' meglio così oppure 2 volte in maniera anche molto voluminosa....?

[IronPaolo]

Senti... dato che le opzioni sono tantissime, mi permetto di affrontare il tuo problema da un'altra angolazione, cioè la MIA, dato che anche io ho poco tempo...

Una nota che metto qui perchè poi in fondo nessuno la legge: se quello che dico è in stile McRobert o Tozzi (che adoro, beninteso), è una conseguenza, non un requisito.

Tutto nasce dal poco tempo. Se si ha poco tempo ci si allenerà come dice McRobert... perchè funziona di brutto nel poco tempo che si ha. Se si ha più tempo si possono introdurre più variabili.

Hai detto che vuoi fare forza:

se fai 45' considera che MINIMO devi avere 2' di recupero. considera per ogni serie 3' (lo dovrai fare l'esercizio...). Qualunque ciclo sceglierai, se arrivi al 90% dovrai salire a 3' se non 4'.

Considera il riscaldamento di panca e squat di ALMENO 5'-7' (mi sembra il minimo, vuol dire pedalare come un pazzo per raccattare i dischi e caricare...), non considerare gli altri che invece andrebbero fatti. Diamo a tutti questi altri 2' complessivi (due minuti due, non so se mi spiego... non ho mai scritto queste cose...

Bene:
cosa farai in questi 45'?
45 - 5 - 5 - 2 = 33'
33'/3' = 11 serie nette, cioè 2 esercizi decenti tipo panca/squat o panca/stacco o.... quello che vuoi tu.

In pratica, la forza in 45' non è che c'entri bene... questo lo devi tenere a mente. Non hai tempo. Punto.

Non ti far fregare quando leggi che chi fa PL esegue allenamenti di 1 ora... quello magari è il tempo delle pure serie allenanti... mettici il riscaldamento, mettici l'assistenza... mettici che uno in palestra va per fare i pesi, non per avere attacchi di ansia da fretta... la forza richiede tempo.

I miei amici pesisti passavano tutto il tempo in palestra, tutti i giorni. Dopati? Superallenati? Semplicemente, se facevano dei massimali erano 10 alzate totali in 2 ore. Senza fretta.

Detto questo, se sei ancora qui a leggere e non sei crollato sul pc, puoi comprendere la risposta:

Soluzione 1:
gli stessi allenamenti scritti prima, il 3° vai in palestra e fai quello che ti pare con 1' di recupero. Ci sbatti dentro cuffia dei rotatori, spalle, manubri, curl, puro pompaggio. Senza problemi di pesi, testa, impegni. Tanto volume.

Soluzione 2:
A) panca - squat
B) spalle (lento o simili) - dorsali (trazioni - pulley)
C) panca - stacco

Soluzione 3:
la mia preferita, perchè la flessibilità è quello che serve a chi non ha tempo.
Nella prima parte di qualunque ciclo con i recuperi bassi potrai fare la Soluzione 1 e starai nei 45', incrementi i recuperi e passi alla Soluzione 2. Per finire, puoi alternare una settimana in un modo ed una in un altro.

La capacità di dire le cose con frasi concise è una dote. Io non ce l'ho...

[erbaman]

Grazie iron per le tue lunghe,ma competenti risposte.....

Mi piace la soluzione due che hai proposto.....
In pratica però come la strutturo?Cioè serie,ripetizioni?Poi forse avete un pò frainteso i miei obbiettivi,io per adesso nn voglio fare forza pura,cioè stile powerlifting,dto che ad esempio nn ho il rack,quindi niente squat,ma sto comunque progredendo velocemente nell'hack squat(sto a 70kgx6rip),che mi sembra comunque buono per la parte cosce...ma una cosa con ripetizioni medio-basse(3-6 circa...),ma senza massimali,percentuali e roba varia(come già detto in altri post...)e che comunque un pò di massa la faccia mettere...

In base alla tua proposta che ne dici di una struttura del genere:
Lunedì
Hack squat 5x4-6
Panca 5x4-6
Addome

Mercoledì
Lento 3x6-8
Rematore(o trazioni????)3x6-8
Curl 3x6-8
French(o panca stretta?)3x6-8
L-fly

Venerdì
Stacco 5x4-6
Panca 5x4-6
Addome

Può andare?Nei punti interogativi cosa metto?
Per la progressione avevo intenzione di fare una cosa tipo quando arrivo a 6 rip(o 8 il mercoledì)con lo stesso carico,lo aumento.......e ricomincio!!

[AoWdNmP]

se fai trazioni strette supine belle tirate, toglierei il curl dopo...
trazioni e rematore la vorano su 2 piani diversi, ma se devo scegliere trazioni alla grande!

[mau]

quella è più massa che forza : erba rileggi la sezione apposita please ; sennò fai come te pare che è pure meglio...

[IronPaolo]

Fra rematore e trazioni opterei per le trazioni perchè fai anche lo stacco. Sarebbe meglio fare entrambi, ma se dovessi scegliere... trazioni

Fra french press e panca stretta... panca stretta per lo stesso motivo.

Se non hai il rack ma hai gli appoggi, ti consiglio lo squat: qualcuno che ti può aiutare o ti impedisce di ucciderti lo troverai in palestra... Io ho gli appoggi, solo per lavoro tipo 3x3 vado in un posto dove ho un aiuto, sennò sempre da solo. L'hack squat non è la stessa cosa (poi, IMHO eh...)

Se allora ho capito tu vuoi un allenamento dove si tirino sù dei bei Kg con un po' di BB annesso...

Se è così una roba del genere può fare al caso tuo ed ottimizza il tempo che hai.

Sempre per ottimizzare, ti consiglio come schema di serie/ripetizioni il piramidale inverso o il falso piramidale. Nello squat, stacco e panca. Recuperi circa 2' e puoi forzare ognuna delle serie.

Datti un minimo di progressione su 4-6 settimane e vedi cosa succede. Poi valuta!!! Non so il tuo livello, però secondo me non farei nemmeno lo scarico.

Ripeto, queste sono routine per chi ha poco tempo. Se si ha più tempo (secondo me 60'-75') si possono fare cose che danno più risultati.

Però io mi sono trovato sempre molto bene. Allenamenti abbreviati e anche meno per necessità poi, a me piacerebbe provare una tabella a percentuali sulla base del "metodo moderno" di Mau... avere il tempo...

[erbaman]

Nn honeanche gli appoggi altrimenti......
Quindi posso provare comunque con l'hack o no?

Un'altra domanda.....un mio amico(di cui però nn mi fido al 100% in fatto di allenamenti....)mi ha proposto una scheda semplicissima e abbreviata,che privilegia la forza in 2 esercizi(per me quindi panca e stacco),e toglie quasi del tutto gli ausiliari....in pratica:
All.A
Stacco massimale 4x3-5
Panca esplosiva 10x3(con carichi al 70%,e ripetizioni esplosiva)

All.B
Panca massimale 4x3-5
Stacco esplosivo 15-20x1(idem come sopra)


Per assistenza dice di metterci 1-2 esercizi a rotazione,in maniera istintiva,e a seconda del tempo che rimane+ovvimente addominali sempre

Mi piace l'idea,prevede una ripetizione dei due esercizi per ben tre volte alla settimana(in maniera alternativamente esplosiva e massimale..),solo che per quanto riguarda l'assistenza,nn mi va tanto giù il fatto di andare "caso",cioè nn serebbe meglio programmarla?