Full bisettimanale

[IronPaolo]

Ciao Erbaman!!!

Senza conoscere nulla dite ti dico semplicemente come farei per me, che mi conosco un po' meglio

Io farei così:

A)
Panca 4-5 serie, progressione a scelta
Trazioni 4 serie con sovraccarico discendente
Squat 4-5 serie, progressione a scelta

B)
Panca come A)
Spalle 2 esercizi 3 serie l'uno, a scelta
Trazioni 2 serie senza sovraccarico a cedimento
Stacco 4-5 serie, progressione a scelta

Così puoi allenare i 3 esercizi fondamentali in maniera "robusta". Ti ho segnato solo gli esercizi "importanti". Infilaci dentro tutto il resto che ti piace (curl, addominali...) ma in modo tale da non stravolgerne lo spirito.

Per la panca, 2 allenamenti ti permettono di seguire una progressione a tua scelta in maniera abbastanza agevole

Per lo squat, 1 volta alla settimana può andare bene se "tiri" abbastanza. La progressione è in relazione all'altro allenamento: nel B) puoi mettere al posto dello stacco uno stacco 1x15 o uno squat 1x20

Se fai l'1x20 nel B) puoi fare meno rip nell'A) concentrandoti più sulla forza

Sono solo idee, è tutto molto empirico, però se sviluppi bene può essere la base per molte cose "buone". Se lo porti avanti per 6 settimane puoi farci uno degli schemi di Poliquin, ad esempio...

Io con cose simili ci sono andato avanti per anni. Chiaro, 3 allenamenti sono meglio, ma se ne devi fare 2....

[mau]

per la forza ??? la forza richiede alta frequenza...vedi :
http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

[IronPaolo]

Concordo con te Mau, per la forza ci vuole più frequenza, anzi, ci vuole un'allenamento specifico che inserisce una serie di elementi tecnici quali esplosività, coordinazione, setup vari...

Ho avuto la fortuna di potermi allenare per 2 volte al giorno e... funziona se fatto con i giusti settaggi.

Secondo me la richiesta di Erbaman ha dei "parametri" diversi: qual'è il miglior schema di esercizi/serie/ripetizioni che si può avere con 2 sedute settimanali per proseguire o mantenere i carichi?

Ovviamente con sedute da 1 ora, max 1 ora e mezza... se uno ha poco tempo durante la settimana ne avrà poco anche nella giornata

x Shado: concordo, davo per implicita la presenza dello scarico (sbagliando). A questo riguardo, se ci si può allenare di più, aumentano i gradi di libertà: se si fa un microciclo da 6 o da 5 giorni, lo scarico viene conseguentemente più corto. Io quest'inverno ho fatto microcicli di 5 giorni e mi sono trovato benissimo, ma allenandomi a casa ho la possibilità di farlo anche di sabato o domenica.

I metodi per allenarsi sono vari e l'abilità è adattarli alle proprie esigenze... temporali.

ah, un'ultima cosa... ho ragione io, sempre

[mau]

2 volte a settimana : vedi post numero 6 :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6018&page=1

[IronPaolo]

Paolo è il sensei della forza

Ringrazio ma... non è vero Sono un semplice praticone dei pesi che sperimenta... attenti a voi, non fidatevi mai. Tanti altri frequentatori di questo forum ne sanno più di me!!!!

se riuscite a leggere i suoi post lunghissimi

Vero, la mia è una malattia... sono troppo veloce sulla tastiera... mia moglie me lo dice sempre... no, quello è l'altro problema

vi darà degli ottimi consigli

Grazie... ma, appunto, sono consigli...

[erbaman]

E invece con tre sedute settimanali sempre in full-body,il più brevi possibile(di 45' l'una per intenderci....)cosa mi consigliereste,dato che è questa l'altra opzione che ho.......cioè se mi alleno tre volte devo stare entro i tre quarti d'ora(+ doccia ovviamente...).

Voi come le strutturereste?E' meglio così oppure 2 volte in maniera anche molto voluminosa....?

[IronPaolo]

Senti... dato che le opzioni sono tantissime, mi permetto di affrontare il tuo problema da un'altra angolazione, cioè la MIA, dato che anche io ho poco tempo...

Una nota che metto qui perchè poi in fondo nessuno la legge: se quello che dico è in stile McRobert o Tozzi (che adoro, beninteso), è una conseguenza, non un requisito.

Tutto nasce dal poco tempo. Se si ha poco tempo ci si allenerà come dice McRobert... perchè funziona di brutto nel poco tempo che si ha. Se si ha più tempo si possono introdurre più variabili.

Hai detto che vuoi fare forza:

se fai 45' considera che MINIMO devi avere 2' di recupero. considera per ogni serie 3' (lo dovrai fare l'esercizio...). Qualunque ciclo sceglierai, se arrivi al 90% dovrai salire a 3' se non 4'.

Considera il riscaldamento di panca e squat di ALMENO 5'-7' (mi sembra il minimo, vuol dire pedalare come un pazzo per raccattare i dischi e caricare...), non considerare gli altri che invece andrebbero fatti. Diamo a tutti questi altri 2' complessivi (due minuti due, non so se mi spiego... non ho mai scritto queste cose...

Bene:
cosa farai in questi 45'?
45 - 5 - 5 - 2 = 33'
33'/3' = 11 serie nette, cioè 2 esercizi decenti tipo panca/squat o panca/stacco o.... quello che vuoi tu.

In pratica, la forza in 45' non è che c'entri bene... questo lo devi tenere a mente. Non hai tempo. Punto.

Non ti far fregare quando leggi che chi fa PL esegue allenamenti di 1 ora... quello magari è il tempo delle pure serie allenanti... mettici il riscaldamento, mettici l'assistenza... mettici che uno in palestra va per fare i pesi, non per avere attacchi di ansia da fretta... la forza richiede tempo.

I miei amici pesisti passavano tutto il tempo in palestra, tutti i giorni. Dopati? Superallenati? Semplicemente, se facevano dei massimali erano 10 alzate totali in 2 ore. Senza fretta.

Detto questo, se sei ancora qui a leggere e non sei crollato sul pc, puoi comprendere la risposta:

Soluzione 1:
gli stessi allenamenti scritti prima, il 3° vai in palestra e fai quello che ti pare con 1' di recupero. Ci sbatti dentro cuffia dei rotatori, spalle, manubri, curl, puro pompaggio. Senza problemi di pesi, testa, impegni. Tanto volume.

Soluzione 2:
A) panca - squat
B) spalle (lento o simili) - dorsali (trazioni - pulley)
C) panca - stacco

Soluzione 3:
la mia preferita, perchè la flessibilità è quello che serve a chi non ha tempo.
Nella prima parte di qualunque ciclo con i recuperi bassi potrai fare la Soluzione 1 e starai nei 45', incrementi i recuperi e passi alla Soluzione 2. Per finire, puoi alternare una settimana in un modo ed una in un altro.

La capacità di dire le cose con frasi concise è una dote. Io non ce l'ho...