Pochi esercizi di base

[Gangster]

Il mio obbiettivo è mettere su massa e per questo seguo questa semplice scheda. Sono tre allenamenti, io mi alleno tutti i giorni escluso la domenica quindi eseguo ogni allenamento per due volte a settimana. Poi prendo 60 grammi di proteine (20 grammi al mattino, 20 a merenda e 20 prima di dormire) insieme al latte e cereali. A pranzo e a cena ho un alimentazione corretta, niente di particolare, diciamo una dieta normale. Ho 17 anni e sono un tipo longilineo e asciutto. E' da quasi 4 mesi che mi alleno e sono aumentato di 4 kili, mi ritengo soddisfatto. Pensate che debba andare avanti cosi e che la scheda sia giusta? Le proteine continuo ad assumerle? vanno bene con latte e cereali? La mia scheda è questa:

1 ALLENAMENTO

Panca Piana
curl bilanciere

2 ALLENAMENTO

lento dietro
tirate al mento

3 ALLENAMENTO

squat
rematore con bilanciere
addominali su panca inclinata

Per ogni esercizio eseguo 6 ripetizioni con il massimo carico e cerco di aumentare sempre il peso, di serie ne faccio 5 o 6 per esercizio.

Poi quando ho tempo aggiungo altri esercizi, per esempio aperture su panca con manubri (quelle per i pettorali) oppure delle flessioni oppure alzo e abbasso le spalle con i manubri in mano.

[Gangster]

un altra cosa, metto i pesi che sollevo adesso, perchè leggendo qua e la su questo forum mi sento un po ridicolo, pero rispetto i miei amici normali sono abbastanza forte. Il peso è compreso di sbarra (8 kili)

lento dietro = 28
panca piana = 34
Trazioni al mento = 26
curl bilanciere = 21
squat = carico due manubri da 22 kili l'uno e gli tengo in mano
rematore = 30

[IronPaolo]

Forse dico sempre le stesse cose, però "passavo di quà" e nessuno ha ancora risposto, perciò eccoti le mie impressioni.

Non so come questa scheda sia stata "partorita", però forse casualmente mette insieme un basso volume per seduta con un alto volume settimanale.

ora può andare, nel tempo quando incrementerai troppo i carichi non potrai tenerla più perchè stallerai. Ma è normale... sono solo 4 mesi che ti alleni.

Per me che non ho mai tempo, mi piace, è uno schema che ho anche seguito. Se fatto bene, è efficace...

E ora le classiche: che carichi fai? da quanto sei partito? Il fatto che tu sia aumentato 4 Kg (ottimo risultato eh) può benissimo essere dovuto ai 17 anni e alla passione che metti nelle cose, piuttosto che alla scheda che, ti ripeto, a me piace.

Fai un esempio di cosa intendi per "massimo carico". Tu fai una serie da 6 con questo carico, fino ad esaurimento o no? E poi le serie successive mantieni lo stesso carico? Quanto recuperi?

Non ci infilare dentro tanti esercizi in più perchè poi alla fine ti ritrovi con un volume pazzesco (lo so bene.... ) e non funziona più, ma non è la scheda.

Ci sono 1000 modi differenti di fare le cose, ma secono me basta ua aggiustatina in qua e in la, dato che a te piace, no? Io cambierei lo schema delle serie/ripetizioni con qualcosa di differente, magari non per tutti gli esercizi.

Esempio: ora fai 6x6 di squat 2 volte alla settimana. Se tu facessi il 50% in più del tuo carico attuale (che però non so...) forse dovresti cambiare passando a 2 allenamenti, uno ad alte e uno a basse rip, per esempio. Un minimo di varietà.

in tutti i modi devi agire non solo quando vedi che non sali più con i carichi, ma anche quando vedi che la progressione inizia a rallentare.

Scrivi quello che fai su un diario/pezzo di carta igienica/carta gialla da macellaio? E' fondamentale.

Ciao e riscrivi!!!

[erbaman]

Scheda eccellentemente semplice ed efficace......se potessi allenarmi con quella frequenza ne farei una praticamente identica.....

[IronPaolo]

Idem, è proprio bellina...

Io farei una volta alla settimana squat 1x20 (o 2x20), l'altra un bel 5x5 o comunque a basse rep....

Poi una volta trazioni con sovraccarico, l'altra trazioni senza sovraccarico e rematore pesante....

Oppure una volta stacco 5x5 e l'altra squat 1x20... oppure stacco 1x15 e squat 5x5... è incredibile come con 4 caxxate si possa creare una incredibile varietà....

Panca piramidale inverso o falso piramidale una volta, l'altra panca stretta

Io ho fatto cose simili per molti mesi quando avevo solo 40 minuti a disposizione (totali), con ottimi risultati.

Dai Erbaman, spara qualche idea...

[mau]

Scoobydoo ha 16 anni... vatti a vedere quanto alza... vabbè che lui si allena da più tempo... e fa il piccolo powerlifter ( che tenerooo... )

[Gangster]

No...... il peso indicato è il peso totale. Io per esempio con la panca piana, ma più o meno con tutti gli esercizi, eseguo le prime tre serie con carichi alti (per me) poi dopo le prime tre serie inizio a scalare il peso togliendo iniziamlmento 2 kili (uno per lato del bilanciere) poi la quarta e la quinta serie togliendo altri 2 kili, perche dopo tre serie con il massimo carico non riesco più a ffettuare le 6 ripetizioni quindi scalo di peso. E per quanto riguarda le proteine? Un altra domanda visto che siete gentili e disponibili, quando eseguo lo squat vedo che lavoro molto il quadricipide, quindi la parte davanti della coscia. Quale esercizio dovrei far5e per far lavorare la parte dietro della coscia, che non mi sembra impegnata durante lo squat? Infine mi sembra che mi siamo allargate le spalle, secondo voi è il lento dietro responsabile di questa cosa? Forse dopo quattro mesi il risultato piu evidente è proprio quello che ho notato sulle spalle, è normale?
Grazie 1000!