Mia prima scheda

**s3gone20** · 17-04-2005, 11:57 AM

Mi potresti postare il tuo allenamento cosi per confrontarlo? Sei in massa? Io ho 17 anni! e faccio 5 serie da 8 ma alzo di panca piana 45kg escluso la barra (credo 10 kg)! Di massimale nn ho mai provato! tu come fai ad alzare 110kg??Io faccio palestra da 7 mesi..

**ScoobyDoo** · 17-04-2005, 12:15 PM

ok. mi soffermo di + nei particolari della panca visto che mi hai chiesto come faccio.

panca piana:
-riscaldamento con 50kg 10 rip;
-70kg 6 rip normali;
-90kg 3rip normali;
-100kg 1 rip con fermo;
-105kg 1 rip con fermo;
-110kg 1 rip con fermo;
-100kg 2 rip con fermo;
-90kg 7 rip normali.
-80kg 10 rip normali;

la panca e squat è l'unico esercizio che faccio piramidale

distensioni su inclinata con manubri;
3 serie con 24kg-26kg-28kg

sbarra (alla lat machione no xchè diventi andicappato):
-davanti con impugnatura larga:
2 serie da 10 rip;
-dietro con impugnatura larga:
2 serie da 8;
davanti con impugnatura stretta e mani rivolte verso di me:
2 serie da 10;

deltoidi (spinte in alto)
3 serie da 50kg con 10rip;

bicipiti:
con manubri da 20kg 3 serie da 8.

tricipiti
panca piana con impugnatura strettissima, quasi con le mani attaccate l'una con l'altra 2 serie a esaurimento con 60kg;

squat
-riscaldamento con 50kg 10 rip;
-70kg 10 rip;
-80kg 10 rip;
-90kg 10 rip;
100kg 10 rip
e a volte se devo provare il massimale faccio meno serie quando aumento i per x non stancarmi troppo x nulla;

leg extecion (non si scrive così ma nn imposta )
-3 serie da 15 con 50 kg
leg curl
-3 serie da 10 con 50kg;

polpacci alla macchina da impiedi
3 serie a esaurimento.

addominali
3 serie da 30;

a volte invece di fare squate e tutto quello x le gambe, faccio corsa.