Aiuto!

[BigTruck]

Carissimi,
vorrei un consiglio e vi vado a esporre il mio problema.
Ho 21 anni e mi alleno piuttosto seriamente da 3 anni piu o meno con risultati anche soddisfacenti.
Il mio problema di fondo è il fatto che, essendo molto alto e longilineo (ho il torace e la clavicola abbastanza stretti e le gambe lunghe) mi è difficile accumulare abbastanza massa durante l'inverno, nonostante mangi delle quantità inaudite di cibo e proteine. Il disagio si accuisce quando, non andando in palestra per magari un mese nei periodi di studio intenso, mi sgonfio come un palloncino. Che devo fare?
Il fatto che sono stretto, di fatto vuol dire che non metterò mai su dei gran muscoli? che posso fare?

[Giorgio83]

Avere una genetica poco adatta al bodybuilding, ovvere essere un "hardgainer", a mio avviso dovrebbe essere interpretato come una sfida, piuttosto che come una "sfiga" (scusate il gioco di parole). Nessuno, escludendo chi ha gravi problemi strutturali o patologie eccetera, dovrebbe sentirsi A PRIORI impossibilitato a raggiungere buoni risultati, per il semplice motivo che TUTTI possiamo raggiungere buoni risultati! Certo ognuno ha un suo "limite genetico", e qui certamente gli hardgainer sono "sfortunati", ma ognuno ha la possibilità di ottenere un fisico ottimo in assoluto (certo rispetto ad Arnold tutti siamo delle schiappe!).
Sfruttare questa possibilità vuol dire raccogliere la sfida di cui parlavo prima. Non si può pretendere di azzeccare al primo colpo la combinazione che porta al successo, MA si dovrebbe pretendere da noi stessi di arrivarci prima o poi, a quella soluzione. E qui entra in gioco l' impegno e l' intelligenza individuale. Si tratta di studiare in teoria i fattori che possono contribuire ad un fallimento e quelli che portano "sulla giusta strada", e poi... mettere in pratica! Si tratta a volte di imparare dagli errori per evitare di commetterne altri, altre volte di "rischiare" e di non temere il fallimento. Sapendo che, ripeto, TUTTI abbiamo una nostra personale via per il successo: questo dovrebbe essere di incoraggiamento per il nostro agire, mentre l' essere hardgainer non dovrebbe essere un fattore sfiduciante!

Passando alla parte più pratica di questo discorso, posso dirti che io ho una genetica piuttosto scarsa (sono alto 182 cm -forse più- ho polsi da 16 cm, clavicole molto strette, arti lunghi: l' ectomorfo tipico!) ma credo, attraverso 4 anni di "prove ed errori", di aver trovato la mia strada, che corrisponde ad un allenamento molto abbreviato basato su esercizi fondamentali. Piccoli progressi, MA, diamine, PROGRESSI! Ciò che non ho mai ottenuto!
Ora, ciò che ognuno dovrebbe sapere è che l' allenamento è solo una parte del lavoro che dobbiamo svolgere. Prima occorre mettere in ordine le nostre abitudini alimentari e quelle relative al riposo e al sonno. Prova a chiederti (o a chiedere al forum!) "la mia alimentazione è davvero il meglio che io possa fare?" e "sto riposando abbastanza per ottenere progressi?". Poi... passa all' allenamento e chiediti "questa scheda mi sta davvero dando dei risultati?". Datti delle risposte sincere, e poi ne riparleremo, punto per punto. In seguito, non aver paura di sperimentare!

[In particolare, "sgonfiarsi come un palloncino" è un fenomeno molto frequente tra quelli che seguono delle schede che non danno altro risultato se non il pompaggio. E il fatto che mangi tanto e non cresci... beh, è tipico degli ectomorfi. Certe volte mangio come 4 persone ma mica cresco il quadruplo di una persona normale!]



PS: mai demonizzare i piccoli passi in avanti.... se sono sulla giusta via. Occhio a non confondere il "crescere lentamente" (legato alla scarsa genetica) con il "non crescere".

PPS: scusate per la lunghezza del post....

[Jack Burton]

BigTruck, non sono un "esperto" in materia...quindi non posso darti consigli sulla strada da intraprendere...parlando in generale pero' posso dirti che anche io, come te, ho un fisico longilineo e rispetto ad altri strutturalmente diversi da me, faccio fatica a prendere massa....
Pero' ha ragione Giorgio83 quando dice:

Occhio a non confondere il "crescere lentamente" (legato alla scarsa genetica) con il "non crescere"

Anche a me sembra di essere sempre uguale, ma se guardo una foto di due anni fa §77
E' vero....dobbiamo fare più sforzi per crescere....ma conta che essere slanciati, alti e tendenti ad essere asciutti ti da tanta definizione....
Poi non misurare i progressi in generale e non confrontarti con altri...misura i risultati su di te...e stai sicuro che ci sono dei Body Builder, magari grandi il doppio di te, che per avere un fisico asciutto, definito e slanciato come il tuo farebbero carte false...
Comunque....volgio dire...fai bene a chiedere ed a correggere eventuali errori.... §7

[BigTruck]

Quote "Prima occorre mettere in ordine le nostre abitudini alimentari e quelle relative al riposo e al sonno. Prova a chiederti (o a chiedere al forum!) "la mia alimentazione è davvero il meglio che io possa fare?" e "sto riposando abbastanza per ottenere progressi?". Poi... passa all' allenamento e chiediti "questa scheda mi sta davvero dando dei risultati?". Gio 83

Carissimo Gio,
premettendo che tutto cio che mi hai detto è sacrosanto, penso che il problema che abbiamo un po tutti sia quello di conciliare la palestra ( e lo stile di vita che ne consegue) con il lavoro. E' evidente che nei periodi piu tranquilli in cui posso andare in palestra tutti i giorni, mangiare tutto il giorno e riposare gli effetti si vedono. Però l'amara verità e che se uno ha un lavoro o lo studio e lo prende in maniera un minimo seria i tempi diventano impossibili.
Se 83 sta per il tuo anno di nascita avremo piu o meno gli stessi problemi. Se poi sei anche tu ectomorfo saprai esattamente di cosa parlo.
Quelle spalle che dopo 400 alzate laterali ti sembrano ancora strette. Un incubo amici!

[Jack Burton]

Per il tempo in palestra....basta che trovi un'ora 2/3 giorni a settimana...dovresti farcela...
Per l'alimentazione....so che lavorando e studiando(sopratutto essendo spesso fuori casa) è un casino...pero' con degli accorgimenti potresti "migliorare" le cose...

[Sherko]

Sappi che il culturismo è anche illusione, lavora le parti giuste, e non dico che cambierai la tua genetica, ma la farai apparire leggermente diversa.
Ti do i classici suggerimenti che sicuramente saprai, ma non mi stancherò mai di dispensare:
Alzate laterali fino alla morte, un deltoide tondo aiuta a dare quella larghezza in più alle spalle.
Cerca di dare meno "fastidio"possibile al trapezio, che ad una clavicola stretta conferisce quella orrenda forma a collo di bottiglia.
Se hai la fortuna di avera una vita stretta, sei già abbastanza avvantaggiato (il classico rapporto vita-spalle).

A presto.

Sherko.

[BigTruck]

Sherko,
Mi sembri competente in materia, per caso sei anche tu un soggetto che madre natura non ha voluto dotare di enormi spalle?
Ti volevo chiedere inoltre: ho sentito pareri contrastanti sull'utilità delle spinte in alto per le spalle (servono piu per i trapezi che per i deltoidi), che dici?
Altra sfiga che ho è un torace piuttosto stretto (anche se con un pettorale di tutto rispetto), l'unica soluzione (o illusione come dici tu) è avere un gran dorsale tipo apertura alare di drago?

[Giorgio83]

BigTruck... allenarsi di più non vuole crescere di più. Semmai, allenarsi MEGLIO vuol dire crescere di più. 5-7 allenamenti a settimana sono, per un hardgainer, un vero e proprio suicidio: piuttosto la scelta migliore sarebbero 2 o 3 allenamenti da 60 minuti max a settimana. Ovviamente ridurre il volume e la frequenza è solo una parte della "soluzione"... bisogna infatti anche aumentare l' intensità e metterci la classica buona volontà.

Personalmente, escluso il riscaldamento mi alleno per non più di 50 minuti a settimana, e i progressi ci sono eccome. Ho le clavicole molto strette, come ho già detto, ma i deltoidi sono il mio punto forte e, genetica a parte, sono il risultato di 2-3 serie dure a settimana di un esercizio multiarticolare (qualsiasi distensione sopra la testa).

Comunque, tieni presenti che le tabelle basate solo su esercizi multiarticolari fanno (quasi) miracoli per gli ectomorfi. E non preoccuparti del trapezio, o del deltoide... pensa piuttosto a crescere in tutto il corpo!


PS: nessuno di noi può vantare riposo, dieta e allenamento assolutamente perfetti, perché ciò vorrebbe dire vivere per il bodybuilding. Io non posso seguire una dieta vera e propria, eppure mi preoccupo di apportare dei piccoli miglioramenti di volta in volta. E dai piccoli miglioramenti possono nascere grandi cose. 0

[Sherko]

Guarda, io sono alto 1.70 cm e ho una clavicola abbastanza ampia, ma ho modo di vedere gente che ha il tuo stesso "problema".........
Ok per le spinte in alto con i manubri, ottimo esercizio da mettere come sostituto del lento dietro, estremamente dannoso.
Ok per il gran dorsale ampio.
Ah a proposito mi ero dimenticato, elimina gli esercizi che sollecitano la parte laterale dell'addome, il risultato sarebbe solamente l'allargamento della vita con le conseguenze che ti ho descritto nel post precedente.

Buon allenamento.

Sherko.

[BigTruck]

Giorgio 83 "Personalmente, escluso il riscaldamento mi alleno per non più di 50 minuti a settimana"
intendi sicuramente al giorno...

Aldilà del fatto che è un mese e mezzo che non mi alleno per motivi vari, normalmente mi alleno 4-5 volte a settimana. Volete dirmi come fa uno allenandosi 2-3 volte a stimolare in profondità un muscolo?
Per esempio: se un giorno faccio schiena e bicipite parlo di almeno 12 serie di schiena e 8 di bicipite. Non è pensabile raggiungere uno stato di stimolazione profonda allenando piu di 2 gruppi muscolari al giorno.
So che c'è gente che dice "no non fare 12 serie fanne 4 o 5" ma per un fascio di muscoli come la schiena 5 serie ti fanno il solletico.

[BigTruck]

soprattutto Giorgio, mi chiedo:

é vero che per gli hardgainers il rischio di sovrallenamento è in agguato, ma se uno per 5 allenamenti a settimana intende un gruppo muscolare diverso ogni giorno, dove sta il sovra allenamento? Ciò vuol dire solo dedicare piu attenzione ai singoli muscoli.
Evidentemente se mi allenassi 5 volte alla settimana allenando tutti i muscoli 2 volte capirei l'obiezione.

Non siete d'accordo?

[Giorgio83]

Originally posted by BigTruck
Giorgio 83 "Personalmente, escluso il riscaldamento mi alleno per non più di 50 minuti a settimana"
intendi sicuramente al giorno...

Aldilà del fatto che è un mese e mezzo che non mi alleno per motivi vari, normalmente mi alleno 4-5 volte a settimana. Volete dirmi come fa uno allenandosi 2-3 volte a stimolare in profondità un muscolo?
Per esempio: se un giorno faccio schiena e bicipite parlo di almeno 12 serie di schiena e 8 di bicipite. Non è pensabile raggiungere uno stato di stimolazione profonda allenando piu di 2 gruppi muscolari al giorno.
So che c'è gente che dice "no non fare 12 serie fanne 4 o 5" ma per un fascio di muscoli come la schiena 5 serie ti fanno il solletico.

No no intendevo proprio 50 minuti a settimana... 30 il mercoledì e 20 il sabato, più o meno (escluso il riscaldamento, ripeto). Mi piacciono da morire gli allenamenti brevissimi (anche perché mi sono utili!). Cmq lascia stare... io sono un caso patologico . Era solo per farti capire che la cosa più importante di un allenamento è la qualità, non la quantità. 3 anni fa mi allenavo pure 5 ore al giorno ma in quel modo non sono
mica diventato come Arnold...

In ogni caso... come ho detto prima, quello che perdi in volume e frequenza di allenamento lo dovresti compensare con l' intensità. Se tiri veramente al massimo le serie, ti assicuro che più di 3 in genere non ne servono. Certo ad un allenamento abbreviato ci si arriva per gradi, non subito. Ho visto tanta gente (me compreso...) che ha abbreviato tanto e subito, senza sapere come gestire una scheda breve-intensa-infrequente, e chiaramente non ha avuto buoni risultati.

A proposito, parlando di recupero bisogna sempre distinguere quello relativo alla muscolatura direttamente allenata (panca piana --> petto), quello relativo alla muscolatura allenata INdirettamente (panca piana --> spalle e tricipiti) e quello "sistemico" (cioè di tutto il corpo!). Quest' ultimo è generalmente quello maggiormente sottovalutato.
"5 allenamenti a settimana" vuol dire chiedere al tuo organismo di "riparare" un giorno la schiena, il giorno dopo il petto eccetera... più tutti i muscoli allenati indirettamente (le spalle, ad esempio, subiscono una stimolazione notevole praticamente in tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo). E, per quanto formidabile, l' organismo umano non è una macchina infallibile. I limiti ci sono, e lavorandoci sempre attorno... superallenamento!

[BigTruck]

io in 20 minuti mi metto i guantini.
Non mi capacito di come tu riesca a stimolare tutti i gruppi muscolari in 50 minuti. Mi sembra fisicamente impossibile.

[Giorgio83]

Originally posted by BigTruck
io in 20 minuti mi metto i guantini.
Non mi capacito di come tu riesca a stimolare tutti i gruppi muscolari in 50 minuti. Mi sembra fisicamente impossibile.

Che vuoi che ti dica... vieni ad allenarti con me e ti faccio vedere!


Cmq, ripeto... il mio consideralo come un "caso limite".

[weareblind]

Quello che dice Giorgio83 è corretto. Anche io, ora che ho raggiunto buoni risultati, faccio una fatica enorme ad ottenere miglioramenti anche modesti. Devi quindi valutare tutti gli aspetti di questo sport e valutare (posta magari qui) eventuali "errori" che rallentano o arrestano la tua crescita.
Ottima anche l'idea di sperimentare, purché sia accompagnata dal
buon senso.
Allenamenti abbreviati; ottima cosa se ben gestiti, in effetti volendo ottimi risultati non serve vivere x il bodybuilding; max 3 workout a settimana da un'ora daranno ciò che vuoi.
Ciao e buona fortuna!