N. 1 Schiena - Polpacci
Schiena:

Mezzi stacchi alla rumena x15-12-10-8-6**

Trazioni alla sbarra presa larga 3 x 6-8 ( con carico aggiuntivo )

Rematore bilanciere 4 x 6-8

Pulley 4 x 6-8**

Trazioni avanti lat machine 4 x 6-8**

Pulldown frontali a braccia tese 4 x 8-10
Polpacci:

Calf leg press: 6 x 8-12

Calf in piedi: 4 x 8-12

Calf seduto 4 x 8-12


N.2 : Spalle - Addominali
Spalle:

Press bilanciere 5 x 15-12-10-8-6*

Press divergente 4 x 6-8**

Alzate laterali manubri 4 x 8-12**

Alzate frontali con manubri 3 x 8 - 10

Alzate busto flesso 3 x 8 -10

Croci inverse 3 x 8-10

Scrollate con manubri 4 x 6-8
Addominali:

Leg raise in sospensione 3 - 4 x 8 - 10 ( trattengo un manubrio con i piedi )

Crunch cavo 3 x 25

N. 3 : Braccia
Tricipiti settimana 1:

Bench press a presa stretta 5 x 12-10-8 / 6-8**

Estensioni sopra la testa da seduti 3 x 6-8**

Dip fra panche 3 x 10

Spinte in basso 3 x 10**
Tricipiti settimana 2:

French press al cavo 5 x 12-10-8 / 8-10**

Estensioni sopra la testa con la fune 3 x 8-10**

Spinte in dietro al cavo 3 x 8-10

Spinte in basso a presa inversa 3 x 10**
Bicipti:

Curl con bilaciere a presa larga 5 x 12-10-8 / 6-8**

Curl con manubri seduti 3 x 6-8**

Curl alla scot con presa stretta 3 x 6-8

Curl cavo impugnatura a martello 3 x 8-12**

Avambracci:
Trattenute al power-rak 3 x cedimento

Flessione polsi con bilanciere 3 x 15-20


N. 4 : Quadricipiti - Posteriori - Polpacci
Quadricipiti:

Squat 5 x 15-12-10 / 6-8**

Leg press 2 x 8-12*

Leg exstension 2 x 8-12

Leg curl da sdraiati 5 x 6-8**

Affondi con manubri 2 x andata e ritorno dal piazzale ( se non piove )

Polpacci:

Donkey raise 6 x 15-30

Calf in piedi 4 x 8-12**

Calf seduto 4 x 8-12**



N.5 : Petto - Addominali.
Petto:

Press con bilanciere su panca inclinata 5 x 15-12-10 / 6-8**

Press manubri su inclinata 4 x 6-8**

Press con manubri su piana 4 x 6-8*

Aperture con manubri 3 x 6-8**

Crossower 4 x 6-8**

Addominali:

Panca romana con carico sul petto 3 x 6 - 8

Crunch inversi 3 x 20-30


* un asterisco= ripetizioni forzate ( 2-4 ripetizioni forzate al termine dell' ultima serie )

** due asterischi= set discendente ( 1-2 set discendenti da 10 rip. con una diminuizione del 30% del carico )


La settimana di scarico la faccio come ho spiegato in precedenza, cioè dimezzando le serie e diminuendo i carichi di circa il 35%.