ci sarebbe la dieta del bell'addominale, ma forse è troppo rigida x te..

direi che il semplice ripulire la dieta ti darà una mano..
mettere massa con tutte quelle attività che fai, soprattutto se di tuo tendi ad essere poco muscoloso, la vedo dura.

cerca di nn strafare, nemmeno in palestra, DI + NON è MEGLIO.

leggi il forum e domanda pure se hai qualche dubbio specifico.
(spero tu capisca che scriverti una dieta senza nemmeno conoscerti sarebbe ridicolo)

p.s. BENVENUTO!