Ok iki, nessun problema!!!
Per quello che vale la mia opinione, ti rispondo volentieri.

Anche in questo caso ci sono due scelte: postare la scheda che io ritengo valida per te, oppure riadattare la tua sulla base di quello che secondo me andrebbe cambiato. Io preferisco il secondo modo, perchè se tu mandi qualcosa, vuol dire che bene o male ti piace quello che stai facendo.

Perciò ho preso la tua scheda e ho cominciato a rilavorarla. Il problema è che secondo me ci sono delle tecniche inadatte ad uno che è meno di un anno che va in palestra. Negative, fermi, contrazioni... taglia taglia è venua la solita scheda in cui si inserisce 4x8, 3x8 etc...

Secondo me potresti benissimo farla in 3 volte risparmiando tempo, oppure anche cambiarla del tutto. Io ho lasciato gli esercizi nell'ordine tuo eliminando leg extension, cavi e ammennicoli vari.

Poi, qualunque cosa tu farai, falla per un po', segna cosa ottieni e poi riadatta. Non ti ar fregare dalle frasi "in 1 o 2 anni di allenamenti fatti bene si raggiunge il massimo potenziale genetico". Forse vero, secondo me una cazzata bella e buona. All'inizio, come ti ha detto Somoja, funziona tutto, la tua come la mia... se però già ora utilizzi le tecniche "avanzate"... che ti rimane dopo?

1 VOLTA
PETTORALI
panca piana 4x6 2’
panca stretta o panca inclinata 3x8 2’

BICIPITI
Curl bilanciere 3x8 2’
Curl manubri 3x10 1’

2 VOLTA
DORSALI
Trazioni lat machine 3x8 rec 2’
Pulley asta larga 3x8 rec 1’

TRICIPITI
French press bilanciere 4x8 rec 2’

3 VOLTA
Cosce polpacci
Squat libero 4x8 rec 2’
Leg curl 4x8 rec 2’

4 VOLTA
Spalle 4x8 rec 2’
alzate laterali pesi 3x10 rec 1’

da qui in poi è la tua

allungamento ileo psoas
3 x 30 “

Crunch inverso
4 x 20

Pelvic tilt
3 x 10 (se riesci è difficile)

Cruch normale con isometriche 5”in massima flessione
3 x 15

allungamento quadricipite in piedi
3 x 30 “ per gamba

ponte per glutei
4 x 25

allungamento femorali gamba in appoggio
4 x 30” gambe alterne