Diario di iki

[iki]

sai che non ho capito bene ... quali esercizi secondo te non rendono

sono 1,70 per 68kg, mi alleno in maniera assidua e concentrata da meno di un'anno (ero 76 kg di panza e senza spalle .... 15 anni di arti marziali buttate nel cesso da 10 di fancazzismo puro)

si so che con 4 wo faccio ancora + fatica a crescere .. ma nel mio caso vale anche per 2 o per 3 wo .. quindi ho portato a 4 per due mesi con l'obbiettivo di lavorare meglio tutti i gruppi e correggere bene la postura (inarcavo le spalle in avanti, dorsale stretto e ho gambe molto magre) .. integro molto e bene, mangio abbastanza corretto (negli ultimi mesi .. la dieta la sto ancora mentalizzando ma direi di essere a buon punto) alla fine prendo circa 110- 150 gr di proteine

ora passo ad una scheda per la forza e correzzione lordosi (però pls sarei contento se mi aiuti a correggere quella precedente)

PROGRAMMA DI FORZA FINO A FINE MAGGIO





1 VOLTA


PETTORALI


panca al multipower
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2x 6 con carichi massimali e sopramassimali in fase finale di estensione bloccando il multipower

2 x 6 in isometriche 3 “ appoggio sul petto con carichi elevati

Croci al cavo basso
1 x 20

2/3 x 6/8

BICIPITI


al cavo basso sdraiati con materassino
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2 x 6 N + 10 al 50 % peso

Bicipiti ai cavi alti
1 x 20

2 /3 x 10






2 VOLTA


DORSALI


Trazioni al lat mashine presa ampia
1 x 20

1 x 12

2 x 4

1/2 x 6 con 5 “ isometrica asta al petto

Pulley asta larga
1 x 20

1 x 10

2 x 6 + 6+6

TRICIPITI AI CAVI ALTI
1 x 20

1 x 10

2 x 4

5 N + 10 al 50 % peso

French press bilanciere
1 x 25

3 x 10






















3 VOLTA


Cosce polpacci


Squat libero
1 x 20

1 x 12

2/3 x 6 con 5 “ isometrica in massima flessione

Leg extension
1 x 20

1 x 10

3 x 4

Leg curl
1x 20

1 x 15

2 x 8+8+8

Cul in pieci
3/4 x 30/35






4 VOLTA


Spalle


Lento avanti al multipower o libero al bilanciere con dietro una persona
1 x 20

1 x 12

2 x 6

2 x 6 in fase finale di estensione

4 N ( se riesci)

alzate laterali pesi
1 x 20

2 x 10

2 x 6










allungamento ileo psoas
3 x 30 “

Crunch inverso
4 x 20

Pelvic tilt
3 x 10 (se riesci è difficile)

Cruch normale con isometriche 5”in massima flessione
3 x 15

allungamento quadricipite in piedi
3 x 30 “ per gamba

ponte per glutei
4 x 25

allungamento femorali gamba in appoggio
4 x 30” gambe alterne






gli ultimi da inserire anche uno o due alla volta in altre sessioni di allenamento servono per correggere la lordosi lombare e invertire il bacino (ho addominali molto marcati ma tendo a buttare avanti il bacino .. e quindi in maglietta ho l'impressione di avere la panza gonfia anche se non lo è)

pls mi spieghi praticamente come correggere el due schede
p.s. sono uno molto molto paziente e in grado di portare obbiettivi avanti per anni .. questo spesso però mi spinge a pensare + alla postura e alla struttura piuttosto che al kilo in +