Diario di iki

[VIERI]

mmm....cerchi sempre d spingere al massimo e fai 4 allenamenti alla settimana...è NORMALISSIMO ke tu nn cresca...
ciauz!

A tuo parere quindi non si cresce con quattro WO duri a week? Indipendentemente da cibo adeguato sonni, riposi e recuperi?
(P.S. caro iki scusa l'intrusione ma questo scambio se Lorenzo si degna, può essere una riflessione utile a molti)

[Lorenzo]

Come ha detto Paolo un pò di feedback in effetti sarebbe gradito oltre ke fondamentale x poterti inquadrare meglio.

Vieri, il punto è ke abbiamo bisogno anke d recuperare. Nn ho detto ke, sistematicamente, nn si cresce con 4 w.o. duri x week. Ma con 4 w.o. configurati come in questo caso con gli esercizi in questione, nn mi stupisco se il nostro amico nn cresce. Dico ke sarebbero piu produttivi 3 w.o. ben programmati. Si cresce anke con 2 w.o. (nn con la lat machine oh!) opportunamente distanziati.
Io cerco sempre d fare considerazioni ke funzionino 'in generale': c sono sempre casi particolari ok, c sono i talenti genetici x i quali è sufficiente raccogliere un peso x terra x 'crescere', c sono i farmaci (insisto su questo xkè sembra ke oggi vadano molto di moda anke quando nn sono 'giustificati', ma xkè?! c sono casi in cui sono forse giustificati!?...ok questo è un altro discorso..)...c sono naturalmente atleti avanzati con alle spalle anni e anni d allenamento ke gli ha insegnato, soprattutto, a conoscere se stessi e le proprie reazioni a certi esercizi e a certe alimentazioni (come x esempio a trovare la 'magica' condizione in cui il bilancio azotato risulta > 0 ). Se nn c troviamo tra questi casi è provato ke si ottengano migliori risultati sia in termini d massa ke d forza evitando come la morte il cedimento (con questo nn sto dicendo ke nn vada MAI usato) e inserendo come allenamento vero e proprio lo scarico e le giornate d recupero sia attivo ke totale.
E ancora x individui principianti, intermedi o cmq 'ignoranti' d alcuni esercizi fondamentali è fortemente sconsigliato mettere insieme, come nel nostro caso, il connubio 4 w.o. x week (ke nn sono pochi) con lo "spingere al massimo" sempre e sistematicamente: il risultato nel medio-lungo periodo è stanchezza cronica, S.N. ke si impalla, stallo dei carichi, catabolismo > anabolismo con conseguente difficoltà ad ipertrofizzare.
Ho visto ultimamente un ragazzo in palestra, piuttosto volenteroso, ke sta facendo massa in questo periodo abbinato ad una dieta opportuna il tutto mirato x una gara di peso/altezza a fine luglio (dovrà poi seguire un periodo d definzione): mi ha detto d avere messo 5 Kg d massa magra negli ultimi 2 mesi passando dai 75 agli 80K, mantenendo basso il grasso corporeo: il grasso è certamente basso, ma io quei 5 K nn li vedo x nulla. Nel suo programma nn esiste nè lo squat, nè lo stacco. Noto ke esegue gli esercizi portandosi all'esaurimento concentrico (c vuole sempre qualcuno dietro), senza seguire un tempo d esecuzione preciso, usando il rimbalzo sul petto nella panca x esempio; infine si allena 4 volte la settimana. Quei 5K l'hanno reso forse "piu gonfio", ma nn hanno modificato nè la composizione corporea (momento fondamentale), nè la "qualità" delle sue masse... Sostiene inoltre d nn prendere nè d volervi ricorrere x alcun motivo ai farmaci (x fortuna!); utilizza quindi un'alimentazione sostanziosa accoppiata ai vari mix d integratori quali creatina, bcaa etc etc... (ke, c.v.d., servono a poco...)
ora, cazz.o, abbiamo degli esercizi ke hanno effetti anabolici naturali, ma xkè nn li usiamo?!?!
ah, naturalmente, abbiamo tutti la possibilità d avere, a costo zero, anke il miglior 'integratore' possibile: il sonno!
c sono un sacco d evdenze scientifiche ke c fanno conoscere molto meglio i processi ke possiamo innescare in noi in modo naturale e i processi ai quali nn c possiamo sottrarre... Eppure preferiamo rifugiarci dietro a programmi pre-fatti (con questo nn mi riferisco a te Iki!) senza comprendere xkè sono stati costruiti così o dietro l'illusione ke esista la 'pillola' magica (con riferimento agli integratori). Forse sarebbe bene imparare a conoscere noi stessi, prima d tutto. Io ho inziato da poco e nn finisco mai d imparare!

ciauz!

[iki]

sai che non ho capito bene ... quali esercizi secondo te non rendono

sono 1,70 per 68kg, mi alleno in maniera assidua e concentrata da meno di un'anno (ero 76 kg di panza e senza spalle .... 15 anni di arti marziali buttate nel cesso da 10 di fancazzismo puro)

si so che con 4 wo faccio ancora + fatica a crescere .. ma nel mio caso vale anche per 2 o per 3 wo .. quindi ho portato a 4 per due mesi con l'obbiettivo di lavorare meglio tutti i gruppi e correggere bene la postura (inarcavo le spalle in avanti, dorsale stretto e ho gambe molto magre) .. integro molto e bene, mangio abbastanza corretto (negli ultimi mesi .. la dieta la sto ancora mentalizzando ma direi di essere a buon punto) alla fine prendo circa 110- 150 gr di proteine

ora passo ad una scheda per la forza e correzzione lordosi (però pls sarei contento se mi aiuti a correggere quella precedente)

PROGRAMMA DI FORZA FINO A FINE MAGGIO





1 VOLTA


PETTORALI


panca al multipower
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2x 6 con carichi massimali e sopramassimali in fase finale di estensione bloccando il multipower

2 x 6 in isometriche 3 “ appoggio sul petto con carichi elevati

Croci al cavo basso
1 x 20

2/3 x 6/8

BICIPITI


al cavo basso sdraiati con materassino
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2 x 6 N + 10 al 50 % peso

Bicipiti ai cavi alti
1 x 20

2 /3 x 10






2 VOLTA


DORSALI


Trazioni al lat mashine presa ampia
1 x 20

1 x 12

2 x 4

1/2 x 6 con 5 “ isometrica asta al petto

Pulley asta larga
1 x 20

1 x 10

2 x 6 + 6+6

TRICIPITI AI CAVI ALTI
1 x 20

1 x 10

2 x 4

5 N + 10 al 50 % peso

French press bilanciere
1 x 25

3 x 10






















3 VOLTA


Cosce polpacci


Squat libero
1 x 20

1 x 12

2/3 x 6 con 5 “ isometrica in massima flessione

Leg extension
1 x 20

1 x 10

3 x 4

Leg curl
1x 20

1 x 15

2 x 8+8+8

Cul in pieci
3/4 x 30/35






4 VOLTA


Spalle


Lento avanti al multipower o libero al bilanciere con dietro una persona
1 x 20

1 x 12

2 x 6

2 x 6 in fase finale di estensione

4 N ( se riesci)

alzate laterali pesi
1 x 20

2 x 10

2 x 6










allungamento ileo psoas
3 x 30 “

Crunch inverso
4 x 20

Pelvic tilt
3 x 10 (se riesci è difficile)

Cruch normale con isometriche 5”in massima flessione
3 x 15

allungamento quadricipite in piedi
3 x 30 “ per gamba

ponte per glutei
4 x 25

allungamento femorali gamba in appoggio
4 x 30” gambe alterne






gli ultimi da inserire anche uno o due alla volta in altre sessioni di allenamento servono per correggere la lordosi lombare e invertire il bacino (ho addominali molto marcati ma tendo a buttare avanti il bacino .. e quindi in maglietta ho l'impressione di avere la panza gonfia anche se non lo è)

pls mi spieghi praticamente come correggere el due schede
p.s. sono uno molto molto paziente e in grado di portare obbiettivi avanti per anni .. questo spesso però mi spinge a pensare + alla postura e alla struttura piuttosto che al kilo in +

[°°sOmOja°°]

e nn finisco mai d imparare!

applausi.
quoto tutto, parola x parola.

[mau]

quello non è una programma di forza : guarda la sezione apposita ( ma perchè non la guarda nessuno ? )

[iki]

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

[°°sOmOja°°]

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

beh, nn ci vuole un preparatore atletico x capire che quella nn è una scheda x la forza.

che poi tu sia progredito nei carichi è un altro discorso, all'inizio tutto ti fa progredire. (a meno che tu nn ti faccia male)

[^Squall^]

Ma se avete i vostri professionisti ke vi seguono e non volete imparare nulla, ke kavolo kiedete a fare?

[°°sOmOja°°]

quando mau ti ha semplicemente detto che quella NON è una scheda per la forza tu hai risposto:

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

e allora la conversazione viene a cadere..nn perchè nn possa essere che tu sia seguito da un professionista nè che tu abbia avuto grossi risultati in 8 mesi (da dire che cmq è facile ottenere i primi risultati, poi se si segue un MINIMO di logica nell'allenamento allora è fatta)
poi quando dici di aver seguito dei master sull'ipertrofia mi fai storcere ancora + il naso.. ma nn xkè la gente deve "nascere insegnata" ma xkè nn vedi nemmeno che quella scheda con la forza nn c'azzecca proprio.

cmq fortunatamente su questo forum c'è gente disponibile e paziente come ironPaolo (SAN ironpaolo! )

[iki]

paolo son di corsa e me la leggo con calma .. mille grazie

somo mi lasci perplesso .. leggo zunin e la mia scheda sembra coerente ... magari hai ragione faccio io corsi strani ( o non uso tecniche decadute da dieci anni?) ... e hai ragione tu quando dici che perfortuna c'è gente paziente "con cui confrontarsi" aggiungo io .... scusa ma le tue non sono argomentazioni .. e nemmeno si avvicinano ad esserlo .. dire non è una scheda per la forza non significa nulla .. dire il perchè ha un senso (diciamo che alcune risposte non sono costruttive? pls non ti offendere sono abituato a dire le cose in faccia).

[IronPaolo]

(SAN ironpaolo! )

Infatti sono il santo protettore dei BBer con problemi psichici...

per iki: azzz. ma hai postato alle 5.45 di stamani... io a quell'ora piangevo perchè mi sono svegliato per andare a lavorare...

che poi lavori, questo è un altro paio di maniche, dato che rispondo al forum...

premetto che è difficile giudicare una persona senza foto, "storia" etc.

io credo che alla fine le cose siano molto semplici: quanto sollevi? i tanto bistrattati kg sono comunque un parametro. Credo che nella sua crudeltà, una semplice regola sia:
fai 6x50Kg di panca? ok, avanti con 4x8 e cose simili fino a 6x80Kg
fai 6x80Kg di panca? ok, metti piramidali di vario genere fino a 3x100Kg
fai 3x100Kg di panca? ok, introduci un ciclo di forza, una specializzazione, complementari etc.

Sono numeri buttati lì, per dire però che tutto è adeguato a come se tu. Le tecniche di contrazione, i cavi etc. hanno senso se tu sei ad un certo livello.

E' come se di punto in bianco uno si mettesse a fare l'allenamento da powerlifter di ora di Corvette dopo 6 mesi di palestra. Otterrà dei risultati, ma sono il top che potrebbe ottenere?

Aggiungo che lo stesso 4x8 fatto ora, fatto fra un anno e fatto fra 3 anni avrà una intensità differente, perchè avrai acquistato degli schemi motori più efficienti, avrai più massa muscolare, insomma, ti spremerai di più.

Quello che tu giudichi ora come alta intensità, probabilmente non lo è se non sollevi dei carichi adeguati in assoluto e non in relazione a te.

Ti faccio un esempio stupido ma in cui mi ci sono ritrovato: se vai ora in una pista di atletica e ti fai un bel 400, probabilmente succedono due cose: fai un botto ai 200, oppure lo finisci abbastanza fresco perchè hai fatto troppo piano. In tutti i modi sei parecchio stanco, ma dopo poco starai bene. Se ti alleni un anno intero, andrai più forte nel giro della morte, ma ti ci vorrà molto di più per recuperare. Lo stesso giro, la stessa persona, lo stesso gesto.

Non conoscendoti, ti consiglio di riflettere sul deliro sopra espresso, magari sono tutte cazzate e tu fai già 10x100Kg di panca, magari no.