Diario di iki

[Lorenzo]

mmm....cerchi sempre d spingere al massimo e fai 4 allenamenti alla settimana...è NORMALISSIMO ke tu nn cresca...
Inoltre: a parte lo squat e la panca (ke bisogna vedere COME esegui) vedo solo 'esercizietti' ke servono a tutto tranne ke a crscere...pensi d crescere, x esempio, facendo bicipiti ai cavi? pensi d crescere allenando cosi tanto i muscoli 'periferici'?
se nn fai uso d farmaci e sei geneticamente 'normodotato', con questo programma puoi scordarti d crescere. avrai pure un pò d doms alla fine dei triceps multiarticolari o avrai i bicipiti gonfi d sangue alla fine dell'allenamento, ma nn diventerai MAI grosso.
devi eseguire in modo sistematico squat, stacco e panca...insieme con clean, girata, rematori e varianti, inserendoli, se possibile, in una fullbody e fare 3 w.o. alla settimana. POI, ma solo POI, puoi aggiungere, se vuoi, esercizi d assistenza x triceps, biceps etc a seconda dei tuoi obiettivi. E ancora: nn so ke carichi tu maneggi ma devi metterti in testa, ke, sempre mantenendo una corretta esecuzione, devi mettere tanta ghisa negli esercizi base x crescere....
infine nn so come tu mangi: devi mangiare pulito, ma certo nn come un uccellino...inoltre se hai in mente integratori o altro, tipo la tanto blasonata creatina ke va tanto d moda tra i 16enni ke si avvicinano alla palestra, lasciali pure da parte..pensa a farti un programma come si deve.

ciauz!

[IronPaolo]

Sarebbe interessante sapere da quanto ti alleni, che schemi di ripetizioni, recuperi, carichi raggiunti...

Concordo con Lorenzo che una parte degli esercizi sia inutile (cavi, cavini, leg extension)

[VIERI]

mmm....cerchi sempre d spingere al massimo e fai 4 allenamenti alla settimana...è NORMALISSIMO ke tu nn cresca...
ciauz!

A tuo parere quindi non si cresce con quattro WO duri a week? Indipendentemente da cibo adeguato sonni, riposi e recuperi?
(P.S. caro iki scusa l'intrusione ma questo scambio se Lorenzo si degna, può essere una riflessione utile a molti)

[Lorenzo]

Come ha detto Paolo un pò di feedback in effetti sarebbe gradito oltre ke fondamentale x poterti inquadrare meglio.

Vieri, il punto è ke abbiamo bisogno anke d recuperare. Nn ho detto ke, sistematicamente, nn si cresce con 4 w.o. duri x week. Ma con 4 w.o. configurati come in questo caso con gli esercizi in questione, nn mi stupisco se il nostro amico nn cresce. Dico ke sarebbero piu produttivi 3 w.o. ben programmati. Si cresce anke con 2 w.o. (nn con la lat machine oh!) opportunamente distanziati.
Io cerco sempre d fare considerazioni ke funzionino 'in generale': c sono sempre casi particolari ok, c sono i talenti genetici x i quali è sufficiente raccogliere un peso x terra x 'crescere', c sono i farmaci (insisto su questo xkè sembra ke oggi vadano molto di moda anke quando nn sono 'giustificati', ma xkè?! c sono casi in cui sono forse giustificati!?...ok questo è un altro discorso..)...c sono naturalmente atleti avanzati con alle spalle anni e anni d allenamento ke gli ha insegnato, soprattutto, a conoscere se stessi e le proprie reazioni a certi esercizi e a certe alimentazioni (come x esempio a trovare la 'magica' condizione in cui il bilancio azotato risulta > 0 ). Se nn c troviamo tra questi casi è provato ke si ottengano migliori risultati sia in termini d massa ke d forza evitando come la morte il cedimento (con questo nn sto dicendo ke nn vada MAI usato) e inserendo come allenamento vero e proprio lo scarico e le giornate d recupero sia attivo ke totale.
E ancora x individui principianti, intermedi o cmq 'ignoranti' d alcuni esercizi fondamentali è fortemente sconsigliato mettere insieme, come nel nostro caso, il connubio 4 w.o. x week (ke nn sono pochi) con lo "spingere al massimo" sempre e sistematicamente: il risultato nel medio-lungo periodo è stanchezza cronica, S.N. ke si impalla, stallo dei carichi, catabolismo > anabolismo con conseguente difficoltà ad ipertrofizzare.
Ho visto ultimamente un ragazzo in palestra, piuttosto volenteroso, ke sta facendo massa in questo periodo abbinato ad una dieta opportuna il tutto mirato x una gara di peso/altezza a fine luglio (dovrà poi seguire un periodo d definzione): mi ha detto d avere messo 5 Kg d massa magra negli ultimi 2 mesi passando dai 75 agli 80K, mantenendo basso il grasso corporeo: il grasso è certamente basso, ma io quei 5 K nn li vedo x nulla. Nel suo programma nn esiste nè lo squat, nè lo stacco. Noto ke esegue gli esercizi portandosi all'esaurimento concentrico (c vuole sempre qualcuno dietro), senza seguire un tempo d esecuzione preciso, usando il rimbalzo sul petto nella panca x esempio; infine si allena 4 volte la settimana. Quei 5K l'hanno reso forse "piu gonfio", ma nn hanno modificato nè la composizione corporea (momento fondamentale), nè la "qualità" delle sue masse... Sostiene inoltre d nn prendere nè d volervi ricorrere x alcun motivo ai farmaci (x fortuna!); utilizza quindi un'alimentazione sostanziosa accoppiata ai vari mix d integratori quali creatina, bcaa etc etc... (ke, c.v.d., servono a poco...)
ora, cazz.o, abbiamo degli esercizi ke hanno effetti anabolici naturali, ma xkè nn li usiamo?!?!
ah, naturalmente, abbiamo tutti la possibilità d avere, a costo zero, anke il miglior 'integratore' possibile: il sonno!
c sono un sacco d evdenze scientifiche ke c fanno conoscere molto meglio i processi ke possiamo innescare in noi in modo naturale e i processi ai quali nn c possiamo sottrarre... Eppure preferiamo rifugiarci dietro a programmi pre-fatti (con questo nn mi riferisco a te Iki!) senza comprendere xkè sono stati costruiti così o dietro l'illusione ke esista la 'pillola' magica (con riferimento agli integratori). Forse sarebbe bene imparare a conoscere noi stessi, prima d tutto. Io ho inziato da poco e nn finisco mai d imparare!

ciauz!

[iki]

sai che non ho capito bene ... quali esercizi secondo te non rendono

sono 1,70 per 68kg, mi alleno in maniera assidua e concentrata da meno di un'anno (ero 76 kg di panza e senza spalle .... 15 anni di arti marziali buttate nel cesso da 10 di fancazzismo puro)

si so che con 4 wo faccio ancora + fatica a crescere .. ma nel mio caso vale anche per 2 o per 3 wo .. quindi ho portato a 4 per due mesi con l'obbiettivo di lavorare meglio tutti i gruppi e correggere bene la postura (inarcavo le spalle in avanti, dorsale stretto e ho gambe molto magre) .. integro molto e bene, mangio abbastanza corretto (negli ultimi mesi .. la dieta la sto ancora mentalizzando ma direi di essere a buon punto) alla fine prendo circa 110- 150 gr di proteine

ora passo ad una scheda per la forza e correzzione lordosi (però pls sarei contento se mi aiuti a correggere quella precedente)

PROGRAMMA DI FORZA FINO A FINE MAGGIO





1 VOLTA


PETTORALI


panca al multipower
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2x 6 con carichi massimali e sopramassimali in fase finale di estensione bloccando il multipower

2 x 6 in isometriche 3 “ appoggio sul petto con carichi elevati

Croci al cavo basso
1 x 20

2/3 x 6/8

BICIPITI


al cavo basso sdraiati con materassino
1 x 25

1 x 15

1 x 6

2 x 6 N + 10 al 50 % peso

Bicipiti ai cavi alti
1 x 20

2 /3 x 10






2 VOLTA


DORSALI


Trazioni al lat mashine presa ampia
1 x 20

1 x 12

2 x 4

1/2 x 6 con 5 “ isometrica asta al petto

Pulley asta larga
1 x 20

1 x 10

2 x 6 + 6+6

TRICIPITI AI CAVI ALTI
1 x 20

1 x 10

2 x 4

5 N + 10 al 50 % peso

French press bilanciere
1 x 25

3 x 10






















3 VOLTA


Cosce polpacci


Squat libero
1 x 20

1 x 12

2/3 x 6 con 5 “ isometrica in massima flessione

Leg extension
1 x 20

1 x 10

3 x 4

Leg curl
1x 20

1 x 15

2 x 8+8+8

Cul in pieci
3/4 x 30/35






4 VOLTA


Spalle


Lento avanti al multipower o libero al bilanciere con dietro una persona
1 x 20

1 x 12

2 x 6

2 x 6 in fase finale di estensione

4 N ( se riesci)

alzate laterali pesi
1 x 20

2 x 10

2 x 6










allungamento ileo psoas
3 x 30 “

Crunch inverso
4 x 20

Pelvic tilt
3 x 10 (se riesci è difficile)

Cruch normale con isometriche 5”in massima flessione
3 x 15

allungamento quadricipite in piedi
3 x 30 “ per gamba

ponte per glutei
4 x 25

allungamento femorali gamba in appoggio
4 x 30” gambe alterne






gli ultimi da inserire anche uno o due alla volta in altre sessioni di allenamento servono per correggere la lordosi lombare e invertire il bacino (ho addominali molto marcati ma tendo a buttare avanti il bacino .. e quindi in maglietta ho l'impressione di avere la panza gonfia anche se non lo è)

pls mi spieghi praticamente come correggere el due schede
p.s. sono uno molto molto paziente e in grado di portare obbiettivi avanti per anni .. questo spesso però mi spinge a pensare + alla postura e alla struttura piuttosto che al kilo in +

[°°sOmOja°°]

e nn finisco mai d imparare!

applausi.
quoto tutto, parola x parola.

[mau]

quello non è una programma di forza : guarda la sezione apposita ( ma perchè non la guarda nessuno ? )

[iki]

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

[°°sOmOja°°]

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

beh, nn ci vuole un preparatore atletico x capire che quella nn è una scheda x la forza.

che poi tu sia progredito nei carichi è un altro discorso, all'inizio tutto ti fa progredire. (a meno che tu nn ti faccia male)

[°°sOmOja°°]

quando mau ti ha semplicemente detto che quella NON è una scheda per la forza tu hai risposto:

ehm come no? adesso non spariamo a zero per nulla pls .. la scheda la fa un vero professionista che in 8 mesi mi ha dato grossi risultati (non solo in cm ma in postura e forza)

e allora la conversazione viene a cadere..nn perchè nn possa essere che tu sia seguito da un professionista nè che tu abbia avuto grossi risultati in 8 mesi (da dire che cmq è facile ottenere i primi risultati, poi se si segue un MINIMO di logica nell'allenamento allora è fatta)
poi quando dici di aver seguito dei master sull'ipertrofia mi fai storcere ancora + il naso.. ma nn xkè la gente deve "nascere insegnata" ma xkè nn vedi nemmeno che quella scheda con la forza nn c'azzecca proprio.

cmq fortunatamente su questo forum c'è gente disponibile e paziente come ironPaolo (SAN ironpaolo! )