se ho capito bene ti interessa sviluppare una potenza funzionale nelle gambe per giocare a calcio (migliorando la prestazione atletica) e nel frattempo sviluppare la parte superiore da un punto di vista della massa

sono d'accordo con military press sulla distribuzione degli allenamenti ma nn negli esercizi

mi sembrano eccessivi quelli delle gambe (visto ke gioki a calcio 3 volte a settimana) e trovo inutile allenare i tricipiti e i bicipiti
strigerei di piu il programma per concentrarmi sui tuoi obbiettivi ed evitare il sovrallenamento ke nel tuo caso sarebbe dietro l'angolo

giorno 1
3x12 calf in piedi(polpacci)
3x9 squat
2x8 leg curl
3x9 lento
2x12 alzate laterali
2x12 alzate posteriori
addominali
durata circa un ora

giorno 2
4x7 panca piana
3x7 panca inclinata
4x7 trazioni a scelta
3x7 pulley
addominali a scelta

il colore rosso indica le ripetizioni medie per set cioe potresti fare un set tipo 8-7-6-6
il giorno 2 è piu leggero del giorno 1 e dovresti starci di meno

lo squat ti consiglio di farlo parallelo per nn sollecitare troppo le ginokkia gia abbastanza sollecitate scendi lento e sali veloce ma nn bloccare l'articolazione nn mollegiare e se nn hai mai fatto squat fatti vedere da un istruttore competente

lo stretching ti conviene farlo alla fine di ogni allenamneto di calcio sia per i femorali(piegati in avanti il piu possobile per almeno 30 secondi senza mollegira e con le gambe dritte) ke per gli adduttori(spaccata laterale)

nn allene le gambe se fai come ti dice il tuo istruttore
ne puoi avere una skeda da normale bbr

è importante ke tu capisca quale sia il massimo ke il tuo corpo puo sopportare e decidere di allenare le braccia o meno (magari tra 2 settimane prova ad allenare i bicipiti con 3 set e vedi come va)