se vuoi la massa elimina tutto tranne uno o 2 esercizi per gruppo muscolare e passa a 2 allenamenti settimanali per gruppo : es.

lun. giov.

stacco 4x6
rematore 5x6
panca 5x6
squat 5x6

mar. ven.

lento 5x6
curl bil. 5x6
french 5x6
leg curl 5x8
calf in piedi 5x10
crunch 3 serie senza peso

fai 2' di pausa e cerca di usare via via sempre + kg per fare le 6 reps ; ogni 5-6 settimane fanne una di riposo e poi riprendi , quando stalli da troppo tempo coi kg fai un ciclo di forza vedi sezione apposita o questo :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls28.htm