direi che le serie lunghe sono solo una possibile variante, ma nn puoi lavorare solo con quelle, è normale che lo stallo arrivi presto.

poi, dopo 3 anni di allenamento l'alimentazione assume sicuramente un ruolo importantissimo, quindi direi di lavorare seriamente su quella.

ad ogni modo ripeto che quella che hai postato è una tra le schede + brutte che si siano viste su questo forum!
potresti provare qualcosa tipo mau-style (le schede postate da mau, ce n'è circa un milione sul forum).. magari variando ogni mese il n° di ripetizioni.. e ruotando gli esercizi.

p.s. deciditi ad inserire gli esercizi base, ed allena le gambe.