Visto che si parla di panca piana voglio fare alcune considerazioni su un ipotetico programma per un raw bencher (senza maglia).

1) Dare molta enfasi alla sessione di DE dove si cerca di ottimizzare la velocità
2) Ciclizzare la board press (solo 1 e 2 tavolette con presa stretta) e al massimo allenare una volta al mese il lockout con pesi davvero enormi.
3) Dare molta enfasi alla "starting strength"
4) Dare molta enfasi allo stop sul petto. Ok alla 4" bench press
5) Lavorare molto e pesante con i manubri sia su panca piana che inclinata. Ciò permette di migliorare la fase iniziale (stallo per i raw bencher)
6) Lavoro pesante dei tricipiti (dip alle parallele, panca stretta con singole)
7) Lavorare molto i dorsali (trazioni e rematori)
8) Lavoro medio sulle spalle (già ampiamente stressate)
9) Lavorare duro nelle sessioni di ME