potresti togliere la frutta dopo i pasti (il fruttosio viene convertito in trigliceridi se le scorte epatiche sono gia sature) ed inserirla principalmente negli spuntini e a colazione (momento della giornata in cui si utilizza al meglio questo tipo di zucchero).

il latte se lo digerisci bene utilizzalo a colazione ma ti sconsiglio di continuare ad assumerne nel resto della giornata.

aggiungo che nn penso tu abbia bisogno di tutti quei pasti completi (si fa per dire).. gli spuntini potrebbero anche diventare tali..

la fame nel dopo-pranzo probabilmente ti viene a causa del picco insulinico dato dal pasto costituito da soli carboidrati.
a parte ke nel post workout ti consiglio di associare almeno delle proteine, e preferibilmente dei grassi "buoni" ai carboidrati..onde evitare appunto questo tipo di problema