un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

METODO DELLE SERIE ININTERROTTE.

un allenamento di questo tipo punta a stancare il massimo numero di fibre, evitando di essere limitati dall'acido lattico.. solo alla fine si procede con delle serie lattacide, utili ad aumentare l'acidità locale e l'afflusso di sangue.

SESSIONE DI SPINTA (petto - spalle - tricipiti)

warm up generale e specifico

carico all' 80-75% circa
si eseguono 2 macro-serie x gruppo composte da
micro-serie da 5 ripetizioni (nn a cedimento ovviamente) finchè nn si raggiunge il cedimento con 4 reps.. a quel punto la serie è terminata.

recupero tra le micro-serie: 30 secondi
recupero tra le macro-serie: 3 minuti

il secondo esercizio mantiene i recuperi tra le serie (2) di 30 secondi.. e l'attenzione è rivolta al massimo pump.

petto______________________________________
bench press
1°
90kg x 5 .. 10 serie
2°
90kg x 5 .. 7 serie.

pectoral machine serie lattacide
1°
70kg x 15reps (troppo leggero)
2°
80kg x 15reps + stripping (ok, sono cotto.. passo alle spalle.. pump sul petto esagerato)

spalle____________________________________
lento dietro esercizio targhet
1°
54kg x 5... 10 serie
2°
50kg x 5.. 4 serie (sono cotto.. pump ridotto, era prevedibile)

alzate laterali esercizio lattacido
1°
12kg x 12 + stripping
2°
12kg x 10 + stripping.. (le spalle dicono CIAO.. le lascio andare a casa, dicendo di mettere l'acqua sopra che tra un pò arrivo)

tricipiti_________________________________________ ________
CLOSE GRIP BENCH PRESS esercizio targhet
1°
70kg x 5.. 7 serie (i tricipiti erano gia stanchi e pompati)
ritengo sia sufficiente, passo al secondo esercizio

tricipiti ai cavi lattacidi
4 x 100-80kg .. 15 ripetizioni
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sensazioni..
ho notato di nn risentire affatto dei recuperi brevi (questo probabilmente x il fatto che sono abituato a tenere il secondo esercizio utilizzando uno stile simile) e soprattutto di avere dei livelli di forza molto stabili (dovuto probabilmente all'assenza di cedimento, meno che nelle ultime micro-serie degli esercizi targhet)

sento di aver lavorato bene, ovviamente questo tipo di lavoro nn mi ha permesso di scherzare e rompere le palle alla gente in palestra come al mio solito, meno che nelle pause tra i gruppi, ma a fine allenamento ero + che soddisfatto. vedrò di apportare qualche modifica x la prossima sessione di spinta.. pur mantenendomi su questa base.