Un mio amiko (non so se rikordate, quello delle foto tamarre) si allena così: ho tentato di fargli capire ke mancano i fondamentali, e ke potrebbe far meglio, ma forse voi potrete convincerlo. Ecco la sua skeda:

Lunedì

Petto
Panca piana
Peck deck
Pectoral machine
Panca inclinata

Bicipiti
Hammer curl
Curl inversi


Mercoledì

Dorso
Trazioni a presa inversa con aiuto
Rowing
Lat machine avanti

Tricipiti
Dip
Spaccafronte
spinte ai Cavi a presa inversa

Venerdì
Gambe
Squat
Pressa orizzontale
Leg curling
Calf seduto

Spalle
Press manubri
Alzate posteriori
Scrollate x trapezio

Allena gli addominali due volte a settimana. X ogni esercizio fa tre serie di piramidale 10,8,6.

A mio parere mancano fondamentali quali stacco e rematore bilanciere, e oltretutto la disposizione di molti esercizi è errata, così come la scelta di allenare spalle e gambe assieme (sempre nel contesto di una skeda once a week). Insultatelo + ke potete cos' evita di farsi male.