Caro arnold45, non credo esista una risposta seria ad una domanda come la tua se non potendo valutare il tuo complessivo stato fisico. E online non si può di certo, lo puoi fare solo tu.
Quindi presumendo sommariamente che tu non soffra di particolari acciacchi e stia bene, non c'è differenza, a mio parere, fra te e un trentenne a parte gli obiettivi che, proprio a causa dell'età possono (non obbligatoriamente) essere diversi.
Qui abbiamo mau che sta sui 46 io sui 48 vedi un po' quel che fa lui da ex super campione e io da dilettante serio. Mau distrugge più di un ventenne 5/6 giorni a settimana in palestra, io sto nella media di tanti altri che s'impegnano con 4 sessioni a settimana, ripetendo quindi ogni gruppo almeno 2 volte a week.
Ergo, fai tu, benvenuto e auguri.