Buongiorno a tutti. Mi presento…sono Marco e ho 37 anni, 170cm x63kg.
Vorrei sottoporvi la mia scheda di allenamento basata su 4 split, insieme discuterne ed eventualmente migliorarla.

S1S2 S3 S4(+5KG) S5 S6

A
Panca piana 4x6 3’ REC 5X6 6X6 4X5 5X5 6X5
Spinte manubri 30o 4X8 1’30”
Croci ai cavi 3X12+12 30”
Rematore 4x6 3’ REC * * * * *
Rematore manubrio 4X8 1’30”
Lat machine 2X12+ 2 rest
Lento Avanti 4x6 3’ REC * * * * *
Arnold press 4X8+8 1’30”
Alzate laterali ai cavi 2X12 30”


B
Squat 4X6 3’ REC * * * * *
Affondi 4X8 1’30”
Leg extention 2’’ isom 3X12 30”
Calf 2X15 30”
Panca stretta 4X8 1’30”
French press 4X8 1’30”
Curl bilanciere 4X8 1’30”
Panca scott 4X10 1’30”
Curl su panca 60o 4X12 1’30’’


C
Panca piana 4X6 3’ REC * * * * *
Spinte manubri 45ฐ 4X8 1’30’’
Pectoral machine 3X12+ 2 drop set 1’30’’
Stacco da terra 4x6 3’ REC * * * * *
Lat machine triangolo 1x5drop set
Pulley+pullover cavo corda 3x12 1’30’’
Alzate laterali 3x10+3 rest 1’30’’
Alzate frontali+facepull 3x12 1’30’’
Alzate laterali cavo singolo 3x15 1’30’’


D
Squat 4X6 3’ REC * * * * *
Stacchi rumeni 4x8 1’30’’
Leg curl 3x12 1’30
Calf 3x20 1’30’’
Pushdown corda 4x10+10
Dips 3xMAX
Curl bilanc ez 4x8 1’30
Spider curl 4x10 1’30’’
Curl su panca 60ฐ 4x12 1’30’’


*drop set= riduci peso e riparti senza riposo