Bel post.
Aggiungo le mie poche conoscenze in merito.
Le attività extra che non siano considerate attività fisica vengono inglobate sotto il nome di NEAT, un acronimo di cui non ricordo l'estensione e non ho voglia di cercare. Sembra una cazzata, ma ho letto cose simili e le percentuali sono più o meno quelle riportate da Joker.
Fate i vostri conti se essere attivi o meno.
Unica considerazione: purtroppo non è matematica pura, di solito funziona, ma se vediamo che nonostante l'aumento calorico controllato il nostro peso cambia, probabilmente stiamo sbagliando qualcosa nelle tempistiche o nel quantitativo dell'aumento. Quindi è importante non affidarsi ciecamente al metodo, ma provarlo e tenersi periodicamente ben registrati su peso, misure, ecc...
Casi che mi vengono in mente in cui può essere utile una reverse diet, oltre a quelli già citati:
- dieta dimagrimento andata in porto, adipociti affamati dalla restrizione calorica, aggiungo pian piano calorie settimanalmente dai carbo per riportarmi in dieta di mantenimento senza tornare a mettere su peso
- dieta troppo restrittiva, ad un certo punto il metabolismo si abitua alla restrizione troppo ampia e repentina e smettiamo di dimagrire. Cosa fare? Riportarsi pian piano come sopra in una normocalorica, salire ad un TDEE decente che mi consenta di non fare la fame e da lì ritagliare per dimagrire. Potrei avere anche un minimo di ricomposizione corporea.
- per i "palestrati", da fase di massa a fase di definizione/dimagrimento. Se ho fatto un bulk abbastanza pulito mettendo su non troppo grasso, posso dare un taglio radicale all'ipercalorica. Esempio: da 3000 a 2400 calorie. E' obbligatorio tagliare cosi tanto? No, si puo anche scalare calorie dai carbo con piu calma. Ma io farei la scelta radicale per 2 motivi: shock metabolico e miglioramento della resistenza insulinica con una drastica dimunizione dei carbo.
Dagli ipotetici 2400, risalire pian piano verso la normocalorica come già detto, tenere questo stile fino al raggiungimento del peso desiderato. Se arrivassi in normocalorica prima di aver perso il peso che volevo cosa posso fare? Lo stesso giochetto. Ritaglio radicalmente e risalgo. Così mi troverò senza troppa restrizione, dopo, chessó, 1 mese e mezzo/due già in dieta di mantenimento, ma con meno peso addosso. Come preservare più massa magra possibile? Con un apporto proteico adeguato (ci sono indicazioni in merito, ma vi accorgerete da soli che saranno più di 2g/kg) e con l'allenamento con sovraccarico.
Da qui si può stare in isocalorica o ribulkare. Bulk pulito? Sorta di reverse anche qui, invece di aggiungere di botto 300 o più calorie, ci arrivo pian piano. Anche se la genuinita del bulk dipenderà dalla qualità degli alimenti, dai macronutrienti, dalla genetica personale e dall'allenamento.
Da definizione/dimagrimento a massa o isocalorica, stesso concetto del primo punto. Risalgo coi carbo gradualmente, per non vedere l'ago della bilancia salire con sbalzi calorici troppo importanti.
- non é proprio una reverse, ma i concetti sono gli stessi. Fase di massa. Punto a raggiungere un certo introito calorico per crescere, ci arrivo con piccoli surplus calorici. Non cresco? Aggiungo settimanalmente o bisettimanalmente 25/30g di carbo. Invece di andare ad aggiungere troppo, a caso. Mi controllo, se non salgo altri carbo, se salgo BINGO.
Piccoli passi, sempre controllati.
Sicuramente ce ne sono altri che, ad ora, ignoro.
C'è anche la mia esperienza che non è proprio una reverse ma ci si avvicina molto. Praticamente è l'ultimo punto che ho scritto ma in maniera decuplicata.
Ma non ho voglia di rivangare.
Rep per Joker.
Rispondi Citando
Segnalibri