Reverse diet

[the77joker]

scrivo due righe su questo argomento perché mi va, non sono un esperto, ma ho appena terminato 20 settimane di sta cosa e quindi riporto un po' le mie considerazioni. Non é un articolo ma un post libero, pertanto se venite da una esperienza analoga scrivete sotto la vostra e/o alimentate la discussione se vi interessa, fate domande, se ho omesso informazioni le aggiungero'.

Allora cos'é una reverse diet? beh essenzialmente consiste nel aumentare lentamente le calorie. Perché? A che e a chi serve?
Serve principalmente a chi é in un regime di restrizione calorica protratto per lungo tempo e/o a chi ha una dieta squilibrata:

• Esempio tipico nelle donne che sono sempre a dieta. Ma puo' accadere anche negli uomini che magari sono skinny fat o comunque sottopeso.
• Nel mio caso: uomo con lavoro sedentario che si allena da 5+ anni, 177cm x 90kg, bf oltre al 26% a 2000kcal scarse, 39% carbo - 38% grassi - 23% pro. Da questi dati si capisce che ero ad una bf elevata nonostante le calorie basse e sbilanciata.

Nel primo caso serve a riportare il TDEE verso un valore normale, nel secondo caso serve a portare il TDEE ad un valore adeguato per chi si allena e vuole spingere tanto, in modo da avere abbastanza margine per un cutting per fare ricomposizione corporea.

Serve una premessa: tutto quello che mangiamo e consumiamo é suddiviso tra:

• una quota é il metabolismo basale: cioé quello che consumate semplicemente per vivere, mangiare, cagare, dormire
• una quota é data dall'allenamento
• una quota é data da attività extra (tutto il resto)

E' stato verificato che se viene alzato o abbassato l'apporto calorico noi aumentiamo o riduciamo le attività extra, cose banali a cui non pensiamo neanche come fare dei lavoretti in casa oppure andare a piedi al lavoro o cosi via. La curiosità é che queste attività extra vengono regolate in maniera semi/involontaria e possono arrivare a circa un 15%. Questo puo' avere un grosso impatto ma vediamolo dopo.

Ho iniziato a conteggiare le calorie con cura e costanza, e nelle prime due settimane mi sono imposto di non variare la dieta in modo da capire come mangiassi, fallendo in quanto accortomi subito di come fosse sbilanciata sono immediatamente corso ai ripari portandomi a 2200kcal e i macro a 45-33-22.
Passate queste due settimane di verifica iniziale ho aumentato le calorie di 50-80kcal a settimana principalmente sui carboidrati, cercando di portare i grassi intorno a 0.9-1g x kg corporeo quindi 90g di grassi al giorno nel mio caso.
Questo incremento é avvenuto ogni 1-2 settimana, quindi abbastanza lentamente.
Aumentando i carbo sino ad arrivare circa ad un classico 50-30-20 dopodiché ho aumentato un po' tutto sempre cercando di stare intorno a queste percentuali magiche.

Ora grazie ad un aumento dei carbo ho iniziato a sentirmi piu' energico, ad allenarmi piu' forte e piu' o meno volontariamente ho iniziato ad aumentare le mie attività extra. Ho iniziato ad andare piu' spesso a fare spesa, a pulire casa, e diverse attività che normalmente avrei rimandato. Ho iniziato ad aver maggior voglia di uscire e man mano mi sono trovato a fare camminate piu' o meno impegnative anche tutti i giorni. Quindi in pratica ho compensato l'aumento di calorie con maggiori attività extra.

Ora questo cosa significa? Beh che arrivato a 2800 posso tagliare e fare cutting, ma vengo da una situazione in cui sono abituato ad allenarmi forte e a fare molte cose extra, che anche mentalmente mi hanno portato verso un altro equilibrio. Ora se é vero questo discorso mi aspetto che queste attività extra caleranno, ma mi sforzero' di mantenerle essendo già abituato.

Ora tutto questo é necessario? Proviamo a guardare il tutto da un punto di vista piu' distante, confrontiamo i due stati:

• stato iniziale larva umana a 2200kcal in modalità bradipo (preferisco considerare 2200 perché le mie 2000 iniziali non erano conteggiate in maniera precisa pertanto voglio prendere quanto ho conteggiato seriamente nelle prime due settimane)
• stato attuale attivo a 2800kcal

Ora cosa possiamo dire guardando solo questi due stati? che in un caso ero una larva e nell'altro molto attivo, ora gli studi dicono che le attività involontarie extra possono contribuire a un +/- 15% delle calorie. su 2200 sono 330, su 2800 sono 415kcal.
Questo significa che anche solo diventando molto attivi si puo' aumentare il proprio dispendio calorico di 3-400 calorie, come all'opposto si puo' passare in modalità a "risparmio energetico" e perderle.
Perché questo é importante? Beh molto semplicemente perché per dimagrire partendo da un valore iniziale di 2200kcal basterebbe diventare molto attivi lasciando invariata la dieta. Purtroppo questa cosa in parte potrebbe essere fattibile ma in parte no, perché appunto molte di queste attività extra sono limitate dal nostro stato. Il corpo umano si autoregola in maniera incredibile. Certamente essendo a conoscenza di questa cosa ora cerchero' di sforzarmi di essere attivo anche in fase di cutting.