Ciao.
Ieri giorno di riposo, ho fatto solo spin-bike e stretching.

Oggi:

Mattina

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8
- 5 con 57 kg
- 3 con 62 kg
Proviamo con 68 kg... 1 kg in più
- 3x8 con 68 kg. Pausa all'ultima ripetizione, ma per il resto ok.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)
- fatte 13, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- stacco sumo
Proviamo ad aumentare di 5 kg:
- 5x55 kg
- 5x70 kg
- 5x85 kg
- 5x100 kg
- 3x6x115 kg
- 1x125 kg
- 3x3x135 kg
Singole...
- 1x145 kg
- 1x155 kg - P.R.

Video con la seconda serie con 115 kg, prima e terza con 135 kg, singole con 145 e 155 kg:


- circuito, 4 giri
- Arnold press 12 con manubri da 8 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri
Push-down leggeri (sempre per il gomito)
- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 6 kg
- pushdown iso 2" con 20 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.