Buonasera. Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)
- 3 con 57, 67, 77 kg senza pause
- 4x6x87 kg
- 1x97 kg
- 3x3x101 kg. Andate meglio. Non ho fatto pausa o alzato il sedere. Però il fermo è da migliorare, sicuramente.

Video della prima e quarta serie con 87 kg e delle tre con 101 kg:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:
- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%
- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 3x3x110 kg
Proviamo con 120 kg:
- 1x3x120 kg. Ok.

Video della terza serie con 100 kg, prima e terza con 110 kg e la serie con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)
- 8 kg (+2 kg ) per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)
- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x25 kg per manubrio

- circuito, 4 giri
- dip, con zavorra di 15 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Dopo cena, lo stretching.

Buona serata a tutti.