Sì Blaster non è il caso di impermalirsi, in effetti sul forum ci sono già tutte le informazioni, solo che è un po' seccante ricercarsele, capisco. Del resto da quando mau aleggia su di noi, impartisce consigli competenti e seri con una disponibilità e pazienza fuori dal comune. Ma non è stipendiato, non qui almeno, lasciamolo scherzare dall'alto dei 140 cm di torace...(non ti ha nemmoemo detto nulla delle "torate" al mento... )
A parte gli scherzi, è più facile trovare risposte dirette su domande più specifiche, tu hai chiesto opinioni su allenamento, dieta e integrazione, capperi!
Ti trascrivo sull'allenamento uno dei tanti esempi postati da mau visto che sei in massa.

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'