Risposta a Lxroy

[DadoL]

Come da titolo, verso la fine della discussione:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-consigli.html

Lxroy pone 3 domande. Io ho pensato ad una eventuale risposta.
Visto però che di solito incasino gli utenti e a volte faccio la figura del pagliaccio (o almeno é questo quello che percepisco), dopo aver scritto qualcosa e dopo aver aggiunto altro ho deciso di scrivere qui gli appunti.

Parliamone! Perché no? Secondo voi é corretto quello che penso? Ecc ecc

(Ricordo a tutti che sono un neofita, e che tutte le informazioni le ho sempre prese dal web! Quindi mai letto un libro di programmazione ecc Ho la testa piena di roba sicuramente ma come dico, provenienza internet e YouTube!)

Buon lettura e buone risate ahah

Ciao. Forse ti posso essere d'aiuto.
1. Nel mondo della palestra c'è la credenza che cambiare lo stimolo voglia dire solo ed esclusivamente cambiare angolo di lavoro. Per questo motivo di solito si fa una scheda per 6 settimane sempre tirata e poi si cambia. Questo tipo di lavoro può andare anche bene se il volume e la frequenza sono corretti ed hai molto margine di miglioramento generale oppure fregarti alla grande e per anni!*)
La verità è che nel vero bb si parla di programmazione a blocchi dove in ogni blocco viene effettuata la variazione dello stimolo variando appunto le variabili di allenamento: intensità (carico), volume, rpe , densità. Di norma si punta sulla variabile dove hai maggior margine di miglioramento.

Per farti capire: il tuo quadricipite sa che deve allungarsi e contrarsi. A questo movimento tu applichi una resistenza.
Il bb é allenamento contro resistenza Punto.
Ora di come tu produci questo movimento a lui (il muscolo) non gli interessa. È vero che ci sono esercizi con i quali puoi aumentare il carico interno di determinanti muscoli o cambiare il range of motion ecc ma, se fai ad esempio sempre squat e ad ogni seduta aumenti i carico, i muscoli percepiscono questo come stimolo diverso ed allenanante.
La progressione non é aumentare ad es kg sul bilanciere ma aumentare LA RESISTENZA SUI MUSCOLI tramite appunto i kg sul bilanciere.

* Sopra parlavo che cambiare scheda ogni 6 settimane e restare fregato.
Fai una scheda con panca piana 5x5 60kg
Dopo 6 settimane cambi e fai manubri su piana 4x8 26kg+26kg.
Bene. Cambia lo stimolo?
Nella panca con bilanciere riesci a gestire un carico maggiore per vari motivi. Indicativamente il kg che ho scritto sono reali. Forse i 26kg manubrio sono sovrastimati ma vabbè.
Allora, prendiamo ad es il pettorale come muscolo.
Dividiamo per due i 60kg della panca e fanno 30kg (quindi 30kg per ogni pettorale). Tu sai che i 30kg sono suddivisi tra vari muscoli che permettono l'esecuzione dell'esercizio quindi mettiamo che il 50% di quei 30kg vada sul petto. Sono 15kg di resistenza.
(Fai discesa controllata, fermo al petto e spari)

Vediamo la piana manubri:
I manubri hanno 26kg di questi il 50% va sul petto e sono 13kg.
(L'esecuzione é T&G)

Cosa vediamo? Il tut é praticamente identico anche se é apparentemente diverso. Il recupero mettiamo che sia lo stesso (oppure fidati che il 4x8 manubri non lo chiudi)
Il volume é maggiore nel 4x8 (32 vs 25 reps) ma l'intensità minore fa si che il volume sia molto simile se non uguale. (1500kg vs 1664kg)
Il pettorale si allunga e si contrae come sempre anzi! Forse, T&G manubri spingi più di spalla/tricipite che di petto. Quindi di quei 26kg il 40% e non il 50% va sul petto.

Morale: hai cambiato scheda ma lo stimolo é uguale anche se tu tiri a morte le serie. Il fatto di cambiare esercizio ti fa percepire un lavoro diverso e più mirato ma i kg sono sempre gli stessi
Ti sei fregato da solo. Il petto fa sempre la stessa roba.

N.B é un discorso indicativo solo per rendere l'idea. Le variabili in gioco sono troppe ovviamente.

Riguardo ai complementari invece va bene cambiarli di mesociclo in mesociclo ma non cambiarli dentro il mesociclo. Se no, come fai a sapere se migliori? E come puoi spremere quel esercizio a dovere?

2. Questo dipende dal volume allenante (cioè dal volume ad una determinata intensità)
La panca 4 volte a settimana non ti serve. Una cosa é dare uno stimolo allenante e un'altra é creare un determinato condizionamento.Un PL farà panca anche 4 volte x week, un bber no.

3. Fai sempre ABC finché la fluidità delle ripetizioni si deteriora ( cmq tirale le reps).
A questo punto non potrai aggiungere altri kg. Bene allora! La variabile intensità per lo schema allenante che stai usando é esaurita. Potrai passare al volume cambiando così stimolo e continuare a migliorare e quindi a crescere.

Se vuoi la garanzia di diventare grosso lavora su un obbiettivo.
Oggi faccio 5x5 60kg di squat? Bene, per giugno voglio chiudere un 5x5 100kg di squat! Come faccio? Programmo e MANGIO!
Vado di progressione sull'intensità ad es. Poi mi blocco e vado di volume poi potrei sfruttare il volume accumulato per fare una intensificazione e cercare il massimale... perché no? I miei muscoli non hanno mai provato carichi estremamente alti.
Poi vado ancora di volume, questa volta aumento le reps ad esempio doppio giro dell'accumolo del ciclo russo 6x3 - 6x6. Lo chiudo! Bene! Sono sulle 6 reps, cosa faccio. Faccio un 4x6 con lo stesso carico e aumento il lavoro sulla leg press. Poi cambio, vado di ramp 6 + 3x3 e comincio con tecniche di intensità sul hack squat anche con dei cluster per provare! Mi spaccheranno in due! Poi scarico, e faccio un periodo in 4x8. Poi torno al 5x5 iniziale ecc ecc ecc ecc
Modulazione e progressione del volume e dell'intensità = ipertrofia

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