cereali pre allenamento.....pane di segale, fette wasa, avena, farro, grano saraceno + fonte proteica che nn siano latticini (pesanti da digerire) niente grassi o pochi (5gr max)

post allenamento del riso bianco o della pasta scotta o gallette di riso (0,5 o 0,7 gr di carbo x kg di peso) + fonte di pro (30 o 40gr) il uttto sciolto in 500ml di h2o
oppure maltodstrine (a basso DE)+destrosio + pro