Vedendo la situazione e sapendo che il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare il mio consiglio è questo: mettiti in una situazione favorevole, ovvero che ti permetta di tenere una ipercalorica prolungata senza spanzare. Per fare questo devi prima scendere con la bf attorno al 10-12%, così da avere una buona sensibilità insulinica e avere margine di crescita pulita.

Allenamento in multifrequenza impegnativo e cardio sono d'obbligo.

L'alimentazione, come puoi immaginare è tutta da rivedere, ti consiglio di dare una letta ai thread che ho linkati in firma.