Ma vedi integrare significa supplire a determinate mancanze, ma si può integrare meglio sarebbe dire sostituire determinati macronutreinti con i supplementi per motivi di praticità o meglio ancora di calcoli quando si gioca ad un certo livello. Quando si è all'inizio è assolutamente inutile per il semplice fatto che già può essere difficile educare il proprio organismo ad una certa alimentazione, ma diventa pressochè improbabile che un neofita sappia ottimizzare il tutto. In primo luogo cerchiamo di comprendere che un supplemento non ha capacità anaboliche o di crescita come si vorrebbe far credere in certe pubblicità.....quindi ti consiglio un'attenta e sana lettura di tutto i seguenti thread

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=4728

a Colazione hai latte e proteine in polvere, a parte i discorsi sul latte

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=751
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=1576

non è cosnsigliabile unire polveri con tale alimento per una questione di amalgama di proteine ed ottimizzazione della digeribilità e sopratutto non si improvvisa sull'alimentazione, ne si usano supplementi se non hai la minima idea di quello che stai facendo, e non ha senso visto il proseguio della dieta! ogni alimento ha un potere calorico ed ogni alimento è costituito, nella maggioranza dei casi da macronutreinti come proteine, carboidrati e lipidi, ed ogni alimento differisce dagli altri sia per le % di questi macronutreinti in esso presenti, sia per la qualità degli stessi, per cui non tutte le proteine sono uguali, così lo stesso discorso vale per i carbo e per i grassi. Poi ci sono i micronutreinti come vitamine, sali minerali ed oligoelementi, questo per una panoramica molto generalistica. Per uno sportivo di regola si ha un fabbisogno nutritivo superiore alle persone sedentarie, e per la costruzione di massa magra (massa muscolare) si tende ad aumentare oltre il fabbisogno calorico, la parte derivante dal fabbisogno proteico. In termini pratici si trattarebbe di calcolare un fabbisogno kcalorico per poi aumentare lo stesso in funzione dell'attività svolta, con moderazione, inutile se si ha una base di 1800 Kcal prevedere uno sbalzo a 3000 Kcal.... per il semplice fatto che piccoli incrementi oltre ad esser meglio tollerati dall'organismo permettono di stimare le risposte che il nostro corpo ci fornisce. Visto che siamo tutti diversi per alcuni soggetti l'incremento potrà essere più moderato, per altri più accentuato, ma facendo una progressione più o meno costante si potrà valutare il tutto molto meglio.

Fatto questo di regoal si divide il fabbisogno in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2, 3 spuntini. Ci si assicura di inserire nei pasti principali proteine, carboidrati e lipidi nelle quantità previste. d esempio con 2500 Kcal si potrebbe prevedere 500 Kcal la mattina, 800 Kcal a pranzo, 500 la sera, con due spuntini da 350 kcal, numeri messi a caso per semplice calcolo matematico esplicativo. A questo punto si devono capire quali sono i cibi, poichè 1 gr di proteine come 1 gr di carboidrati ha 4 kcal ed 1 di lipidi ne ha 9, si avrà una possibile suddivisione di 50% carboidrati, 30% proteine, 20% lipidi quindi per le 500 Kcal della mattina si avrà 250 kcal per i carboidrati, 150 Kcal per le proteine e 45 kcal per i lipidi, tradotto in grammi 62 gr di carbo, 37 di proteine e 5 di lipidi (parliamo sempre di un esempio numerico....) a questi punto dobbiamo quindi inserire gli alimenti per arrivare a tali valori, per le proteine assumeremo ad esempio albumi, per i carbo dei wasa per i grassi frutta secca e via dicendo....e così per il resto. Ora come vedi il discorso non è difficile ma nenche facile per cui se sei all'inzio allora conviene iniziare con semplicità e semplici accorgimenti......anche perchè ci sarebbe da affrontare poi il discorsu sulla qualità dei nutreinti, delle proteine nobili e meno, del loro calcolo per kg di massa magra, dei grassi essenzaili e via dicendo...ma come detto iniziamo a sistemare gli errori.

la mattina, via le proteine in polvere, al momento sono inutili. Non ci sono grassi e pochissimi carbo, potresti provare con una crepes con 2-3 albumi un tuorlo della farina, marmellata e frutta secca (come noci) per fare le crepes vedi la sezione ricette del forum, una spremuta d'arancio, o dei wasa per ila componente glucidica.

Gli spuntini, gelato e merendine, non si commentano, vai con della frutta fresca, anche con una macedonia (queso non significa affogarla nello zucchero.....)

Pranzo, pasta, riso, ed un secondo come tonno, pesce azzurro, almeno una volta a settimana un pesce grasso come il salmone, sgombro.....tacchino, pollo, carne bianca, carne rossa (non sempre), uova (limita i tuorli ad 1 o massimo 2 al giorno....) verdura quanta ne vuoi.

Affettati ed affini il corpo ne fa volentieri a meno, quindi preferisci carni magre e\o pesce, uso olii preferibilmente a freddo cioè non cotti https://www.bbhomepage.com/forum/sea...searchid=23643 ) verdura cruda od al vapore, bevi molta acqua, almeno 2-3 litri al giorno preferibilmente lontano dai pasti, certo questo non significa no acqua quando mangi....

Inizia con delle semplici regole, le cosidette basi......ti basta cercare nel forum per approfondire.