come ho detto parecchie volte :

per la massa :

es. base ; peso all' 80% del max cioè quello che consente 6-7 reps ; serie da 5 minimo a 8-9 per gruppo muscolare ; ripetere ogni gruppo ogni 72-96 ore in modo da "concatenare" gli allenamenti tra loro
( minimo 72 ore massimo 120 ore )
questo vale x tutti gli es. base