Sulla alimentazione io non sono molto raffinato (magari apri un altro post specifico), a te (secondo me) per ora serve una lieve ipercalorica (poi metti o togli i carboidrati come vuoi). Gli integratori per ora sono soldi buttati (non servono finchè alimentazione e i tuoi allenamenti non sono ottimizzati).

Circa l' allenamento, come Betazeta ti suggeriva leggi questo (è solo uno spunto, ci sono alternative però è una base semplice ed efficace):

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html