ne ho messe diverse cmq : per la forza valgono questi pumti fermi :

1 ) carico al 90-95% del massimale
2 ) 2-3 reps per serie
3 ) circa 7 alzate per esercizio min. 4 max. 10
4 ) ripetere l' esercizio in cui si vuole aumentare la forza 3-4 volte a settimana

gli esercizi possono essere uno x gruppo o solo i 3 :
stacco
panca
squat
aggiungendo magari il rematore eventualmente ; per avvicinare il 90-95% bisogna fare una progressione a partire dal 60 %

es. 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

questa può essere la progressione da fare nei 3 o 4 es. scelti ; ti consiglio anche di fare un pò di lavoro di assistenza o complementare con 6-8 reps per non perdere massa pechè facendo solo lavoro per la forza si sgonfia il muscolo...

esempio di skeda forza :

lun. merc. ven.

stacco 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%
panca 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%
squat 1x6 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

+ complementari vari con 3-4x6/8 ; puoi anche cambiarli da un giorno all' altro