se i pesi sono stazionari da troppo tempo devi fare un periodo per la forza con pesi vicini al massimale , 90-95% , e un numero di alzate attorno a 7 totali es. 3x2 o 4x2 o 3x3 ; devi ripetere l'esercizio in cui vuoi aumentare la forza , nel caso tuo la panca , 3-4 volte a settimana anche se molti autori prescrivono 5-6 volte a settimana ; per il lento ti consiglio di eseguirlo in piedi come si è sempre fatto per secoli e cerca di tenere ben larghi i gomiti ; semmai prova anche il lento dietro anche se oggi viene sconsigliato tieni presente che si sempre fatto per secoli pure questo... ; al limite prova il lento con manubri...