salve ragazzi, dopo un paio di anni di inattività si ritorna in gioco, vorrei costruire una scheda massa,
premetto che mi alleno in casa e dispongo di: panca piana(senza possibilità di fare inclinata) mini parallele(alt 80cm)
un fitness puma (quel attrezzo che fa fare un movimento tipo piegamenti ,io ce lo metto in mezzo
poi ho 40 kg di ghisa,bilanciere e manubri, 2 kettlebell da 8 kg, vi dico subito che non posso metterci una sbarra per trazioni per motivi di altezza nel posto dove mi alleno;
ora girando un po per il forum ho trovato questo post molto interessante

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-giudizio.html
si tratta di un aba bab

A
Squat 4-5x4-6 eventualmente + 2x8
Panca: 5x5-6
rematore o pulley: 5x10
panca inclinata presa media o stretta: 3x10
addome

B
Stacco: 5x5
trazioni:
dipende da quante riesci a farne e da quali sono i tuoi obiettivi
eventualmente può andare bene un lavoro 3x5 pesante + 2x10 alla lat machine
lento avanti: 5x6-8
curl manubri: 4-6x10

ora vorrei modificarla un po per adattarla a me, inserendoci dei piegamenti,dei dips,e sostituendo trazioni con trazioni o rematore orizzontale alle parallele,e inserendoci uno swing con kettlbell....
io la modificherei cosi:
A
Squat 4-5x4-6
Panca Piana: 5x5-6
rematore : 5x10
piegamenti sulle braccia 3 x max
french press 3x10
addome

B
Stacco: 5x5
trazioni orizzontali:3x10
lento avanti: 5x6-8
swing kettlebell 3x10
dip(corpo verticale) 3x10
curl manubri: 4-6x10
alzate laterali:3X10
addome
che ne pensate? buona o troppa roba,quindi rinunciare all ava bab e fare un tre split quindi rivedere tutto?
aspetto le vostre risposte,grazie a presto.