Alt alt, mi sono espresso male.
Non è un sito "ruba soldi". Non è un sito proprio. Voglio dire che l'Old School Training (OST) è quello che ti consiglierei, non che devi comprarti il libro o il pdf. E siccome lì trovi tutto quel che ti serve per impostarti, l'ho segnalato. In estrema sintesi, appunto.
Visto il disguido, mi spiego meglio.
Base: multifrequenza 3 o 4 x settimana. Se 3xw full body. Circa 90 minuti a sessione. Con leggero buffer (2 colpi ancora in canna): per capire dove è il buffer, prova a cedimento con 8-10 reps e poi ti regoli.
Esercizi: la struttura base a fondamentali. Deadlift (base, e a seguire sumo per variare), squat (back, e a seguire front per variare, e magari Sissy e Zercher), bench press (alternando dumbbells e barbell LOL, piana e inclinata; e se avete la giusta panca, ogni tanto declinata che a me piace), military press (alternata a Arnold), row in ogni variante (in piedi con bilanciere, su panca con manubrio, proni con 2 manubri, Kroc, Meadows) alternati a trazioni (deloaded se serve) e T-bar (anche ad 1 mano).
Anche antani come fosse di bilanciere, un pochino trazionato per due con andicapo di epicondilite.