2/5 +5%TDEE
3/5 +5%TDEE
4/5 +40%TDEE
5/5 +10%TDEE
6/6 +20%TDEE
7/6 +50%TDEE (Periodo di Stress=FAME)

2/5 Doms forti agli adduttori
Chin up 5-4-5-4 1'15''recuperi
Pull down 15-12-10-8 con 40kg 1'15''recuperi
Vertical traction 8-12-10-8 con 50kg 1'15''recuperi
Low row 12 con 45; 3*max con 50kg 1'15''recuperi
Rematore con manubrio 8-6 16-18kg, 3*max ?kg 1'15''recuperi
Lat prona 6-8-10 con 50-45-40kg 1'15''recuperi
Lat prono+supina 10+6 con 35kg; 10+8 con 30kg
Alzate laterali stripping 2*max+max+max 5-3-2kg; 1*max 4kg
Calf pressa rest pause max+max+max 100kg; 3*max 80kg

4/5
Lat prona-supina 3*12-12 con 35-30-25kg, questo metodo mi permette di sentire molto stress sulla schiena, e a non tirare esclusivamente di braccia
Low row 4*12 con 40kg
Stacco sumo 2*6 con 57.5kg, 2*5 con 67.5kg, 3*5-7-8 con 57.5kg, 8 con 47.5kg
Stacco gambe semi-tese 2*8 con 27.5kg
Sumo Squat manubrio 32kg 3*10
Leg curl:2 serie rest pause con 30kg 15+12+10 e 15+12+3; serie stripping 15-15-15 con 30-20-15kg
Adductor:3*10 con 45kg
Abductor:4*10 con 70-60-50-55kg
Alzate laterali stripping: 12-6-6-6 con 5-4-3-2kg; 12-6-6 con 4-3-2kg; 12-6-6 con 3-2-1kg;
Military press 6 con 27.5kg; 12-max con 17.5kg-bilanciere, continuano i fastidi al gomito nei movimenti di spinta
Curl p.Scott 2*10 con 12.5-17.5kg

5/5 Doms ai glutei

6/6 Pessima mattinata, non ci stavo con la testa ho usato l'allenamento solo per sfogare la rabbia e lo stress:
Allenamento ad alto volume: molte serie range 6/12reps
Lat prona-supina;Pulldown;Vertical traction
Low row;Reverse row;Rematore con manubrio
Alzate laterali
Pectoral machine

7/6 Continuano a girarmi, brutto periodo
Stacco regolare:10-6-10 con 47.5kg; 8-7-6 con 57.5kg; 5-7-7(7reps con presa mista) con 62.5kg
Adductor/Abductor 3-4serie 10/15reps
Leg curl 15-12-10 con 30-35-40kg; serie rest pause 15+12+10 con 30kg
Stacco sumo(tra cui 1 serie da 3reps con 77.5kg);Pectoral machine;calf pressa: diverse serie diverse reps

Riguardando indietro nel diario il 5RM nello Stacco regolare è di 57.5kg al 12/2
la settimana prossima ricalcolerò il 5RM