Citazione Originariamente Scritto da Zeth Visualizza Messaggio
Ho letto tutti i vari post in evidenza riguardo la programmazione, non ho ben capito il discorso delle ripetizioni e serie.. In pratica non esiste uno schema ben preciso, è una cosa soggettiva e massa si può fare sia con 3 ripetizioni che con 8. Per sicurezza mi affido al classico 3x8 che gira ovunque.. Poi casomai in seguito varierò per vedere se ci sono stimolazioni differenti, per conoscermi.
Dello speed of moviment c'è scritto di fare 4-1-3-1, ma mi sembra di aver capito che varia da esercizio a esercizio, ci sono gruppi muscolari che hanno bisogno di esplosività e chi di lentezza giusto? Basta informarsi riguardo le fibre che li compongono giusto?
Ho tratto una mezza scheda personale, con qualche esercizio forse di troppo o forse di meno. (Tutti gli esercizi sono 3x8, correggimi se in alcuni devo variare)

Corsa 10 minuti
Squat
Ab roller
Plank
Crunch
Panca
Croci ai cavi
Stacchi
Lat machine (perdonami ma alcuni esercizi non so il nome in italiano, comunque immagino che tu sappia quali sono)
Lento avanti
Alzate laterali
French press
Tricipiti ai cavi (pushdown)
Curl
Hammer curl

Fammi sapere.. Non linciatemi se è errata, è la prima
Io personalmente farei così, ma non sono mai stato un grande nella programmazione delle schede
Prima di tutto immagino che tu voglia mettere su massa ma anche aumentare la forza, che tu chiaramente sia natural e che ti alleni 3 volte a settimana (ABC)

Giorno A

-Squat 5X6
-Affondi frontali con manubri 4X8
-Lento avanti con manubri (anche se preferisco il military press) 4X8
-Alzate laterali 4X8
-Ab roller
-Plank

Giorno B
-Panca Piana 5X6
-Spinte con manubri su inclinata 4X8
-Dip 3XN
-Trazioni o Lat Machine
-Stacchi da Terra 5X8

Giorno C

-Squat 5X6
-Panca Piana5X6
-Stacchi 5X6

Ora, non me ne vogliano i miei colleghi ben più saggi di me, ma ho abbondato con le ripetizioni in quanto dovrai imparare bene la tecnica dei vari esercizi.