Nuova alimentazione
FCG=2200kcal
3giorni=normocalorica
2giorni=+10%=+220
2giorni=+20%=440
iperproteica pro=2.2/2.5gr*kg=141/162gr/die
30%FCG=73grfat
cho=220/278/333gr
(+1320kcal*week=108%FCG settimanale)+1cheat da 300kcal=110%FCG settimanale

18/3 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi + addome
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media +5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 100-100-80-70-70kg 30''recupero
Panca piana serie da 13reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° e Croci ai cavi alti (diverse serie da 12rep)
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-12.5kg
Addome:3* 1' 15''plack + Total abdominal 3*20 con 40kg
Push down con corda 3*12rep con 10kg
3*max dips

19/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti/gambe 1'15''recuperi
Lat prona 13rep con 40-40-40-35-30kg
Low row 13rep con 55-55-50-45-40kg
Alzate laterali 2*10 con 6kg + 3*12 con 4kg
Pull face 3*12 con 17.5kg + triserie 10-6-6 con 17.5-12-5-7.5
Pulldown 3*12 con 50kg + triserie 10-6-6 con 50-40-30kg
Stacchi a gambe semi-tese 4*12 con 27.5kg
Stacchi sumo 4*12 con 37.5-32.5-32.5-32.5kg 2'recupero
Leg curl 4*12 con 30-30-30-25kg
Squat multipower 3*12+ con 30kg
Pressa piedi stretti:4*13 con 100-100-100-110kg
Lower back 3*12 con 35kg

21/3
Cardio pre-work-out:Tappeto 16min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana=3*6 con 50-52.5-55-57.5 + 2*12 con 42.5kg
Spinte su panca a 30° 6-8-10-12 con 22-20-18-16kg
Trzioni:4-4 prone, 5-5 neutre, 4supine + Lat prona 2*12 con 30kg
Military press 3*6 con 27.5-30-27.5kg + 2*12 con 20-17.5kg
Stacco sumo 6*6 con 47.5kg-52.5-52.5-57.5-57.5-52.5kg
Leg curl 4*12 con 30kg
Calf alla pressa=5*12 con 120-100-100-80-70kg 30''recupero
Low row:2*6 con 60kg + 4*12 con 55-50-45-40

22/3
P.Piana=6rep con 50-52.5-55-57.5-60-57.5-52.5
Spinte su panca 2*6 con 22kg
Croci ai cavi 3*8 con 17.5kg
Lat prona 60kg 4rep, 50kg 4*6
Pull down 3*8 con 60kg
Military press 27.5kg 5*6
Stacco sumo 6rep con 47.5-52.5-52.5-52.5-47.5kg
Leg curl 4*12 con 30-35-35-35kg
Pressa piedi stretti e bassi 4*15 con 100kg
Low row 4*10 con 60-60-60-50kg