Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata Francesco Celso (modificata per leggera iper)
Dal 4/3 al 6/3 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+155 -15 -97 kcal=-313)
Dal 7/3 al 8/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-94 +41 +231 kcal=+1876)
9/3 colazione 100 40 0 (-24 -5 +11kcal=-17)
9/3 -15%TDEE (231 109 50) (-66 +14 +45 kcal=+197)
10/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (-62 +26 -42kcal=-522)

4/03 Allenamento High reps/short rest petto/spalle/tricipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 40-42.5-45-42.5-40-35kg
Spinte su panca a 30° 12-10 con 14kg, 12 con 12-10kg
Pectoral machine:2*12 con 25kg
Croci ai cavi alti 2*12-10 con 17.5 2*12 con 15kg
Military press 12 rep con 22.5-20-17.5-17.5kg
Push down con corda 12rep con 10-7.5-7.5-6.25kg doms nei tricipiti il giorno dopo
Cardio post-work-out:Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

5/3 Allenamento High reps/short rest schiena/spalle/bicipiti 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat prona 12rep con 40-35-30-30kg + 1*12-12-12kg in stripping con 30-20-15kg
Low row 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Pull face: 4*12 con 15kg
Pulldown 12rep con 55-50-45-40kg + 1*12-12-12kg in stripping con 35-25-15kg
Lat supina 12 rep con 35-30-25 + 1*12-12-12kg in stripping con 25-20-15kg
2* 30crunch, 1'15''plank
Total abdominal:2*20 con 45kg
Lower back 3*16-16-12 con 35kg + 12-12 in stripping con 25-15kg

7/3Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
P.Piana 3*12con 40-42.5-42.5kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest incline 2*10-8 con 40kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*5 trazioni neutre + 1*4 trazioni prone + 2*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*15 con 4kg 30''rest + 1*6 con 6kg
Military press 3*12 con 20-17.5-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 25kg 2'recupero
Stacco a gambe tese:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Stacco sumo:3*12 con 27.5kg 1'15''recuperi
Leg curl:3*12 con 35-30-30kg + 2*6 con 40-45kg + 1*12 con 30kg 1'15''recuperi
Low row 3*12 con 50kg + 2*6 con 60kg 1'15''recuperi

9/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Bike 3min. liv 10
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-60-57.5-55 2''recupero massimale eseguito senza problemi
Croci ai cavi 3*8-6-5 con 20kg + 2*8-6 con 17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5prone + 5-5-4neutre + 3-3-3supine 1'15''recupero
Military press:2*6 con 27.5kg + 2*6 con 25kg + 2*6 con 27.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:4*6 con 37.5-42.5-47.5-47.5kg 2''recupero
Low row 3*6 con 60kg + 2*6 con 55kg 1'30''recupero
Leg curl 2*12 con 35kg + 2*12 con 30kg 1'15''recupero
Cardio post work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Calf alla pressa:5*12 con 120-100-80-60-40kg 30''recupero, doms giorno successivo

7/3
Peso:64.5kg 13.1%bf% 63.4%w% 46.2m%
Circonferenza addome:82-79cm