Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata francesco celso
Dal 26/2 al 28/2 Scarica -15%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm 100cho 164pro 90fat (+128 +38 +12 kcal=+772)
Cheat meal:Fetta di torta+bicchiere di champagne
Dal 29/2 al 1/3 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (946 251 118) (-167 +23 +72 kcal=+72kcal)
2/3 colazione 100 40 0 (-31 +2 +16 kcal=+28)
2/3 -15%TDEE (231 109 50) (-31 +25 -5 kcal=-21)
3/3 TDEE cho=3*lbm pro=2*kg(163 128 115) (106cho 126pro 24fat +Cheat meal)

26/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare petto/schiena/spalle 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana seie da 12reps con 30-42.5-42.5-40-37.5-37.5-30kg
Croci ai cavi alti 4*12 con 17.5-15-15-15kg
Low row 4*12 con 50kg
Alzate laterali 4*12 con 5kg
Lat prona 12-10 con 40kg 12-10 con 35kg
Military press diverse serie da 12rep (da 22.5kg a scendere) esecuzione corretta da pt
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

27/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare gambe/braccia/addome 1'15''recuperi
Cardio pre work-out 5min bike liv.8
Stacco sumo 5*12 con 27.5-32.5-32.5-32.5-27.5kg
Pressa 5*15 con 100kg
Leg curl 5*15-15-12-12-10 con 30kg
Squat 5*12 con 30-35-37.5-37.5-30kg
Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15'', 26 crunch, Plank 1' 15''
Lower back 3*12 con 35kg
Total abdominal 3*20 con 40kg
Calf alla pressa 4*12 con 130-120-110-100kg 40''rest

29/2Heavy duty/high intensity
Cardio pre work-out Tappeto 6min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
P.Piana 10reps con 30kg, 3*12con 45-42.5-40kg, 60''recupero
P.Piana 3*6 con 50kg 2'recupero
Croci ai cavi con 2*12 con 17.5-15 60''recupero
Croci ai cavi 2*6 con 20-17.5kg 2'recupero
Chest press presa neutra=2*10 con 35kg 60''recupero
Lat prona 3*12 con 40-35-30kg 60''recupero
3*4 trazioni prone + 2*5 trazioni neutre + 1*5 trazioni supine 1'15''recuperi
Alzate laterali 2*12 con 5kg 30''rest + 2*8-10 con 6-4kg 1'15''recuperi
Military press 3*12-10-10 con 20-20-17.5kg 60''recupero
Military press 3*6 con 22.5kg 2'recupero
Low row 3*12 con 50-45-40kg 60''recupero
Low row 3*6 con 50kg 2'recupero
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

2/3 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out Tappeto 5min. inclinazione 15% velocità media 5.3km/h
Panca piana: 7*6 con50-52.5-55-57.5-55-52.5-50 2''recupero
Croci ai cavi 4*6 con 20-20-17.5-17.5kg 1'30''recupero
Trazioni:6-6-5-4neutre + 1supine 1'15''recupero
Alzate laterali 3*12 con 4kg 1'15''recuperi
Military press:1*6 con 27.5kg + 4*6 con 25kg 2''recupero
Low row 5*6 con 60kg 1'30''recupero
Stacco 1*6 70%6RM con 42.5kg 2''recupero
Stacco Sumo:5*6 con 42.5kg 2''recupero
Leg curl 5*6 con 40kg 1'15''recupero
Calf alla pressa:2*6 con 150-130kg + 2*12 con 100kg 30''recupero