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  1. #10
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    Jun 2004
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    innanzitutto grazie 1000 a squall e iron ke finalmente mi avete risposto con argomentazioni CONCRETE ke mi stanno facendo capire come orientarmi

    come seconda cosa, per iron, ecco la mia dieta e il mio allenamento
    sto entrando nella 4 settimana. fammi sapere ciauzzz e ancora grazie a tutti



    età: 27
    altezza: 1.88
    peso: 82-86 kg variabile
    % massa grassa prima di partire, dopo 3 mesi di allenamento soft e un pò di aerobica con un barlume di dieta: 13,5 %; ora sono 79-80kg con 11,3%

    obiettivi a partire da adesso:
    -perdere peso
    -asciugarmi
    -scolpirmi e definirmi
    -tirare su massa MAGRA
    -sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

    una dieta + allenamento da seguire per 6-7 settimane


    ALLENAMENTO:
    6 volte alla settimana: lun-mer-ven, durata media allenamento: 1,30 h. mar-gio-sab SOLO addominali, durata media allenamento 30-40'

    GIORNO A
    -distensioni panca piana rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
    -croci panca inclinata 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
    -curl bilanciere rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
    -curl manubri seduto 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
    -crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30

    GIORNO B
    -squat o pressa 45° rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
    -stacchi schiena dritta gambe flesse 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
    -riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
    -lento avanti con manubri rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
    -alzate laterali 3x10-10 in SS 1,30' recupero.

    GIORNO C
    -lat machine inv presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
    -rematore sbarra presa larga o dorsy mach. 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
    -spinte panca piana presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
    -french press 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
    -crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30


    dopo 3 settimane di questo sopra, inizio per altre 3 questo sotto:

    GIORNO A
    -5 rip panca inclinata+10 rip croci panca piana+15 rip pectoral mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
    -pectoral convergente 3x8 2' recupero.
    -5 sip curl manubri da seduto+10 rip curl martello alternati+15 rip sbarra sagomata cavo basso in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
    -sit up: 3 x max. 1' recupero.

    GIORNO B
    -5 rip pressa 45°+10 rip leg extension+15 rip leg curl in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
    -stakki gambe tese femorali 3x8-10. 2' recupero.
    -riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
    -5 rip lento dietro con asta libera+10 rip alzate avanti+15 rip alzate laterali in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
    -alzate a 90° 3x8-10. 2' recupero.

    GIORNO C
    -5 rip lat machine avanti presa larga+10 rip rematore presa stretta+15 rip dorsy mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
    -rematore con manubri 3x8-10. 2' recupero.
    -5 rip trici da seduto sopra nuca+10 rip corda cavo alto+15 ripmanubrio dritto cavo alto in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
    -sit up: 3 x max. 1' recupero.

    totale durata allenamento: 6 settimane + scarico

    AEROBICA:
    corsa tutte le mattine appena alzato, 7 giorni su 7, della durata di 40-45'. Allenamento pesi di pomeriggio.








    ora passiamo all'alimentazione:
    -6 pasti al giorno
    -pasti ogni 3 ore
    -bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
    -limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
    -abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
    -se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


    ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

    PRE-CORSA:
    carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione

    COLAZIONE:
    1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato

    META' MATTINO:
    250 g yogurt magro + 6 crackers integrali

    PRANZO:
    verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

    MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
    250 g yogurt magro + 1 frutto

    POST WORKOUT:
    nulla, dopo 1 oretta al massimo cena

    CENA:
    secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

    SNACK SERALE:
    250 g yogurt magro


    ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

    COLAZIONE:
    frutta + 1 porzione biscotti integrali in 250 g latte scremato

    META' MATTINO:
    frutto + yogurt magro

    PRANZO:
    verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

    MERENDA:
    250 g yogurt magro

    CENA:
    secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

    SNACK SERALE:
    250 g yogurt magro



    P.S. : la pasta la mangio solo a pranzo la media di 3 max 4 volte a settimane, nell'ordine di 80-90 grammi, gli altri giorni invece a pranzo mangio bresaola insalata formaggio ecc...
    Ultima modifica di nek77; 20-09-2004 alle 12:25 PM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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