% MG e % MM

[nek77]

innanzitutto grazie 1000 a squall e iron ke finalmente mi avete risposto con argomentazioni CONCRETE ke mi stanno facendo capire come orientarmi

come seconda cosa, per iron, ecco la mia dieta e il mio allenamento
sto entrando nella 4 settimana. fammi sapere ciauzzz e ancora grazie a tutti



età: 27
altezza: 1.88
peso: 82-86 kg variabile
% massa grassa prima di partire, dopo 3 mesi di allenamento soft e un pò di aerobica con un barlume di dieta: 13,5 %; ora sono 79-80kg con 11,3%

obiettivi a partire da adesso:
-perdere peso
-asciugarmi
-scolpirmi e definirmi
-tirare su massa MAGRA
-sviluppare nn il classico fisico da BBuilder, ma da Atletica Leggera per intenderci (muscoli scolpiti, definiti, asciutto)

una dieta + allenamento da seguire per 6-7 settimane


ALLENAMENTO:
6 volte alla settimana: lun-mer-ven, durata media allenamento: 1,30 h. mar-gio-sab SOLO addominali, durata media allenamento 30-40'

GIORNO A
-distensioni panca piana rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-croci panca inclinata 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-curl bilanciere rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-curl manubri seduto 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30

GIORNO B
-squat o pressa 45° rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-stacchi schiena dritta gambe flesse 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-lento avanti con manubri rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-alzate laterali 3x10-10 in SS 1,30' recupero.

GIORNO C
-lat machine inv presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-rematore sbarra presa larga o dorsy mach. 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-spinte panca piana presa stretta rest pause 5 rip x 3 volte ad ogni scarico di pesi, senza recupero. Max 15 rip totali a morte. Quando le superi aumenta il carico. 2 serie. 3' recupero.
-french press 3x5-7-9 con carico a scendere. 2' recupero.
-crunch in SS con crunch obliqui 3x20-30 + 3x20-30


dopo 3 settimane di questo sopra, inizio per altre 3 questo sotto:

GIORNO A
-5 rip panca inclinata+10 rip croci panca piana+15 rip pectoral mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-pectoral convergente 3x8 2' recupero.
-5 sip curl manubri da seduto+10 rip curl martello alternati+15 rip sbarra sagomata cavo basso in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

GIORNO B
-5 rip pressa 45°+10 rip leg extension+15 rip leg curl in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-stakki gambe tese femorali 3x8-10. 2' recupero.
-riscalda bene le spalle con 2 esercizi per i rotatori 2x15 con 1,30' recupero.
-5 rip lento dietro con asta libera+10 rip alzate avanti+15 rip alzate laterali in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-alzate a 90° 3x8-10. 2' recupero.

GIORNO C
-5 rip lat machine avanti presa larga+10 rip rematore presa stretta+15 rip dorsy mach. in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-rematore con manubri 3x8-10. 2' recupero.
-5 rip trici da seduto sopra nuca+10 rip corda cavo alto+15 ripmanubrio dritto cavo alto in super serie x 2 volte. 2'30" recupero.
-sit up: 3 x max. 1' recupero.

totale durata allenamento: 6 settimane + scarico

AEROBICA:
corsa tutte le mattine appena alzato, 7 giorni su 7, della durata di 40-45'. Allenamento pesi di pomeriggio.








ora passiamo all'alimentazione:
-6 pasti al giorno
-pasti ogni 3 ore
-bere almeno 3l di acqua naturale a basso residuo fisso al giorno soprattutto fuori pasto
-limitare: pane, pasta, pizza, banane, patate, cibi precotti, impanati e fritti
-abbondare in olio di oliva extravergine e olio di semi di lino
-se aumenta il muscolo, aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare grassi


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI ALLENAMENTO:

PRE-CORSA:
carnitina tartrato a stomaco vuoto, corro e poi colazione

COLAZIONE:
1 mela + 1 porzione cereali integrali in 250g di latte scremato

META' MATTINO:
250 g yogurt magro + 6 crackers integrali

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA (1 oretta prima dell'allenamento):
250 g yogurt magro + 1 frutto

POST WORKOUT:
nulla, dopo 1 oretta al massimo cena

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro


ALIMENTAZIONE NEI GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE:
frutta + 1 porzione biscotti integrali in 250 g latte scremato

META' MATTINO:
frutto + yogurt magro

PRANZO:
verdura, secondo, primo. tenere bassi i carbo + glutammina

MERENDA:
250 g yogurt magro

CENA:
secondo (200g carne/300g pesce) con contorno di verdura + glutammina

SNACK SERALE:
250 g yogurt magro



P.S. : la pasta la mangio solo a pranzo la media di 3 max 4 volte a settimane, nell'ordine di 80-90 grammi, gli altri giorni invece a pranzo mangio bresaola insalata formaggio ecc...