io consigli una 20 di minuti di att. aerobica nei giorni di riposo, anche per permettere un miglior recupero. Io stesso faccio 20minuti corsa e stretching nei giorni di riposo, questo permette un aumento del flusso ematico (+ nutrimento ai tessuti, migliore recupero del lattato).cmq io sono un caso a parte, nn paratico BB, ma arrampicata sportiva quindi sono soggetto a cali di MM e successiva sua ripresa. Il probleme è che la troppa att. aerobica consuma le riserve di glicogeno e quindi si passa sia alla lipolisi che alla proteolisi, per questo si perde cmq muscolo e grasso.
Cmq il segreto per dimagrire e mantenere il + alto possibile la % di MM è nel controllo ormonale (naturalmente di pende da sogg a sogg). Sto traducendo un bell'articolo sugli effetti della dieta nella produzione di teststerone, appena pronto lo posto...

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.
60kg

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9
circonferenza polso->16cm
altezza->168cm
168:16=10.5
I.M.->tipo 1 (>1.40)

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58
P.I.= (168x0.72) + (1x4.3) - 66= 120.96 + 4.3 - 66= 59.26



-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni
età->22 anni
0.5 x 3=1.5
59.26 - 1.5= 57.76 (peso ideale)


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .
I.M.C.=Peso reale/Peso ideale= 60 : 57.76= 1.0
BMI= 1.0 quindi dalla tabella sopra il mio fabbisogno è 21,25 cal\KG p.i.

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto
adesso calcolo quante Kcal mi servono (MB)
MB=57.76 x 21.25= 1227.4 kcal/die

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.
fabbisogno per att. lavorativa. Sono uno studente, quindi LEGGERA (0.3) MB x att.lavorativa + MB= 1227.4 x 0.3 + 1227.4=1595.62

Fatto questo decidete che tipo di percentuale dei macronutrienti volete tenere, in linea generale la migliore è:
50%carboidrati,20%proteine,30%grassi.
adesso so che il mio fabbisogno calorico è 1595.62, arrotondo a 1600kcal/die (ricordiamo che l'attività fisica nn è menzionata, quindi cerchiamo di aggiungere da 300 a 500kcal i gg di allenamento. Decido di fare una suddivisione di 50%carbo-20%pro-30%grassi
1600 x 50 : 100=800 kcal da carbo
1600 x 20 : 100=320 kcal da protidi
1600 x 30 : 100=480 kcal da grassi
adesso mi ricavo i grammi dei macronutrienti giornalieri, sapendo che:
1gr di carbo e di protidi vale 4 kcal, 1gr di grassi 9 kcal
800 : 4= 200gr di carbo
320 : 4= 80gr di protidi
480 : 9= 54gr di lipidi
poi divido le grammature per i pasti giornalieri che intendi fare....ed ho fatto un piano alimentare