ok, grazie raga, siete mitici!! mi avete molto motivato..

per quanto riguarda il variare degli esercizi...credo ke terrò questa skeda per un mesetto per valutare un po' i risultati..poi se magari vedo ke qualke esercizio non mi soddisfa, lo sostituisco...avete ragione voi, SI DEVE SPERIMENTARE!!! NON ESISTONO COSE ASSOLUTE PER TUTTI! per esempio io ho notato ke il vertical row largo non mi piace molto , e facendo ricondizionamento ho anke visto ke la lat avanti non fa per me..insomma, si deve fare esperienza ( anke se pokissima, ma almeno si accumula secondo me ad ogni seduta ) per vedere ciò ke va meglio sul proprio corpo...grazie ancora raga !!..per variare un po' dopo un mesetto avevo pensato a:

peck orizz -> Dist panca orizz manubri
peck 45° -> dist/croci inclinata manubri
peck lento dietr/avanti -> shoulder o delt's machine
trazioni alla easy o vertical row -> rematore manubri
+ o - così...

per le reps e le serie mi mantengo su un 4x 8/6 per grandi e piccoli, + 1 di risc prima di ogni esercizio....bye