ma che cacch... di palestra è ?
non ti sto prendendo in giro : se sei all' inizio puoi andare col volume ma siccome vedo che non lo vuoi fare fai questa di nascosto al tuo istruttore :

lun. gio.

stacco 10-8-6 imparalo con pesi leggeri e poi sali coi kg
rematore 10-8-6 idem come sopra
lat avanti 10-8-6 gomiti ben larghi scendi fino al petto
panca 10-8-6 presa media
panca inclinata bil. 10-8-6
squat 15-12-10
leg ext 12-10-10

mar. ven.

lento avanti 10-8-6 gomiti larghi pure qui
alzate laterali 10-8-6 gomiti un pò piegati
curl bil. 10-8-6
curl. man. 10-8-6
french 10-8-6
triceps al lat 10-8-6
leg curl 12-10-8
calf 12-10-10
crunch 3 x max senza peso
side bend 3 x 15-20 peso leggero

per adesso fai questa : via via che progredisci cerca di usare sempre + kg