è + semplice di quanto sembri :
1 ) per la forza ci vogliono pesi vicino al max con un numero di alzate x es. limitato altrimenti si danneggia il sistema nervoso che fa la maggior parte del lavoro in fase forza : nel '74 Prilepin , che ha allenato i pesisti sovietici dal '59 all'89 con valanghe di medaglie d'oro alle Olimpiadi e mondiali , scrisse una tabella sperimentale che da il volume inteso come alzate totali x es. in funzione della % : nel range 90-95% del max cioè 3-4 reps possibili la alzate totali devono essere minimo 4 massimo 10 ottimali 7 : quindi se voglio aumentare la forza dovrò fare 3x2 o 3x3 o 4x2 in modo da restare tra 4 e 10 reps totali ;
2 ) nel caso della massa invece devo stancare una % di fibre + elevata possibile senza però distruggere il muscolo ; con l' 80% del max stanco il 20% + una fibra ad ogni serie ; considerando che una parte delle fibre stancate dalla serie precedente recupera una parte dell'ATP durante la pausa tra le serie si può dire che con 5-8 serie si riesce a stancare buona parte di un muscolo
3 ) per definirti devi fare la dieta