la tengo così allora:
lunedì e giovedì

panca piana bil 4x6/8
panca alta manubri 4x6/8
lento avanti 4x6/8
alzate frontali 4x6/8
alzate laterali 4x6/8
french 4x2x6/8
triceps al lat 4x6/8
leg curl 5x8
calf 5x8


martedì e venerdì

stacco 4x6/8
rematore 4x6/8
lat avanti 4x6/8
curl bil. 4x6/8
curl man. seduto 4x6/8
squat 4x6/8
leg ext. 4x6/8
crunch 3 x max
twist 5'


per ciascun esercizio :

1° sett. 4x6/8
2° sett. 4x6/8
3° sett. 4x6/8
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

grazie mau.