Impostare una dieta

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Grassi alimentari

Cosa sono i grassi alimentari?
Sono la nostro più grande paura, in tutto il mondo viene mandato il messaggio della lipidofobia.
Questo è il più grande errore alimentare della nostra moderna società.
I grassi alimentari ed in particolar modo quelli provenienti da fonti vegetali sono indispensabili per le corrette funzioni metaboliche del nostro organismo. Prendiamo gli omega 3 e 6, sono i precursori degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, leucotrieni) implicati in molte, importantissime funzioni metaboliche.

I grassi che troviamo negli alimenti sono dei composti chiamato Trigliceridi o Trialgliceroli, 1 molecola di glicerolo più 3 acidi grassi esterificati (non liberi). La differenza tra i vari grassi alimentari sta nella duversa lunghezza della catena carboniosa e nella presenza o meno di doppi legami tra gli atomi di carbonio.
I grassi saturi sono privi di doppi legami.
I monoinsaturi hanno un solo doppio legame
I polinsaturi da 2 a 5 doppi legami
Poi abbiamo i grassi trans (o idrogenati), sono oli vegetali a cui è stato aggiunto un o più atomi di irogeno per renderli solidi.
Ricordiamo che gli oli sono allo stato liquido, i grassi allo stato solido.

Digestione e assorbimento.
I grassi che ingeriamo con l'alimentazione sono digeriti nell'intestino tenue dalla lipasi intestinale che li scompone in 3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo.
Nelle cellule della mucosa intestinale vengono successivamente riuniti in trigliceridi ed incorporate nelle lipoproteine, macromolecole di trasporto composte da una membrana proteica.
Si conoscono 2 tipi di lipoproteine, le LDL (lipoproteine a bassa densita) e le HDL (lipoproteine ad alta densità.
Le LDL sono comunemente definete le spazzine dell'organismo, raccolgono il colesterolo e lo portano al fegato affinchè venga metabolizzato, un eccesso di colesterolo può causare un aumentata sintesi dell LDL che vanno ad accumularsi nel torrente ematico e possono ostruire i vasi sanguigni.
Le HDL invece sono composte da fosfolipidi, utili al cervello, ai nervi ed al corretto funzionamento delle membrane cellulari, in più i fosfolipidi sono i precursori degli eicosanoidi e hanno la capacità di fluidificare il sangue.

Una grande assunzione alimentare di acidi grassi saturi può portare ad un alta sintesi di colesterolo che fa aumentare le LDL e si può incorrere nella trombosi (ostruzione dei vasi sangugni) o in altre patologie inerenti l'ipercolesterolemia.
Comunque il colesterolo è essenziale, difatti molti ormoni endogeni (prodotti dall'organismo) vengono sintetizzati partendo dal colesterolo. Difatti l'assunzione di saturi non dovrebbe superare il 5 o 10% della'assunzione di grassi totale giornaliera. Infatti il colesterolo non è essenziale, poiché l'organismo è capace di sintetizzarlo da solo partendo da altri acidi grassi.

Secondo gli ultimi studi non tutti i grassi saturi innalzano i livello di colesterolo. I saturi ritenuti neutri (non alzano ne abbssano le LDL e le HDL) sono: l'acido Stearico e gli acidi grassi saturi a catena media.

I saturi che invece innalzano la produzione di LDL e il colesterolo totale sono: acido Palmitico, acido miristico, acido laurico.
Gli alimenti contenenti grandi quantità di questi ultimi acidi grassi sono: olio di semi di palma, olio di cocco, olio di palma , grasso di bue , grasso di maiale(lardo) , grasso di pollo e burro di cacao.

Acidi grassi Monoinsaturi
L'acido grasso monoinsaturo più diffuso è l'acido oleico, questo a. grasso è definito neutro poiché non alza ne abbassa il colesterolo totale, le LDL e le HDL.
I principali oli contenenti questo a.grasso sono:
1)olio di oliva(71%)
2)olio di arachide(47%)
3)olio di riso(44%)
4)olio di girasole(34%)

Acidi grassi polinsaturi, omega 3 e 6
Questi sono gli acidi grassi essenziali, precursori degli acidi grassi EPA e DHA (attraverso allungamento e desaturazione degli omega 6 e 3 ad opera di alcuni enzimi) i quali sono a loro volta i precursori degli eicosanoidi, importantissimi in molte funzioni metaboliche, inoltr servono per la sintesi di fosfolipidi, utilissimi al cervello e costituenti della membrana cellulare. Quindi non devono mancare nella vostra dieta.
L'introito alimentare degli omega 3 e 6 dovrebbe avere un rapporto di 2:1, per una corretta sintesi di tutti i tipi di prostaglandine (PGE1,PGE2,PGE3). Questo si ottiene alternando tra pranzo e cena un cucchiaio di olio di oliva con uno di olio di soia o di mais o di girasole o di lino e mangiando 2 volte a settimana del pesce azzurro e naturalmente consumando della frutta secca come le noci o le mandorle.
Principali oli contenenti a.grassi omega6
1)Soia(54%)
2)Girasole(68%)
3)Mais(54%)
4)Oliva(10%)
5)Arachide(32%)
6)Semi di lino(10%)
Principali oli conteneti a.grassi omega3
1)Soia(7%)
2)Semi di lino(54%)
naturalmente nn dobbiamo dimenticare il pesce (spada, tonno,sarde, sgombri,ecc) che contengono gli EPA e DHA. Anche il tuorlo dell'uovo contiene una certa quantità di EPA, naturalmente contiene anche colesterolo, ma un tuorlo al giorno (circa 20gr) non fa certo male.

IMPORTANTE: I MONO E I POLINSATURI DEVONO ESSRE CONSUMATI CRUDI.
SOLO OLIO DI OLIVA E DI ARACHDI POSSONO ESSERE USATI PER CUOCERE, GRAZIE ALLA LORO STABILITA' ALLE ALTE TEMPERATURE,MA SAREBBE MEGLIO UTILIZZARLI A CRUDO,LA COTTURA DENATURA L'A.OLEICO ED I POCHI POLINSATURI CONTENUTI IN QUESTI OLI

Grassi trans o idrogenati
assolutamente da evitare, innalzano i livelli di colesterolo totale.
Vengono utilizzati oli vegetali a cui si aggiungono atomi di idrogeno, ciò fa si che rimangano solidi.
Uno di questi grassi è la margarina.
Leggete bene le etichette dei prodotti, se trovate scritto "grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati" evitate di aquistare quel prodotto

Saluti
Anto