Sappi che in massa la cosa da evitare è la neoglucogenesi (sintesi di glucosio da composti + semplici come: aminoacidi, corpi chetonici, glicerolo)
Quindi oltre ad una certa quota calorica giornaliera che deve essere positiva (+ calorie ingerite rispetto a quelle consumate) si devono anche consumare abbstanza carbo in modo da evitare la neoglucogenesi da aminoacidi data dalla scissione delle proteine muscolari. Quindi abbstanza carbo e giuste proteine (2gr per kg di massa magra).
Il carbo la sera sono da togliere se si nota un maggiore aumento di adipe (grasso) rispetto all'aumento della massa magra. Cmq se il post allenamento coincide con la cena sarebbe conveniente inserire una fonte di carboidrati complessi (pasta, riso,ecc) per evitare proprio la neoglucogenesi.
Evita quel frullato pre allenamento, troppo pesante da digerire. Mangia pane o altro cereale abbinato ad una fonte proteica. Nel post allenamento, se ceni 2 ore dopo, mangia 1 o 2 banane...