Maggiore frequenza?

[Tonymusante]

Considerato quello che scrivi e quanto hai fatto finora, direi che non c'è alcuna necessità di allenarti 5xweek, in quanto hai svolto un programma generico, di base.
Cambiando approccio e volgendoti ala multifrequenza, come affermi di essere intenzionato, sperimenterai una strada nuova che, come tutto ciò che è nuovo, necessiterà del tempo per la corretta assimilazione e ti permetterà di passare ad un protocollo più avanzato di quello effettuato fino ad oggi senza per il momento - e chissà per quanto - avere necessità di aumentare le sedute.

Ti suggerisco questo schema con il quale alleno diversi ragazzi agonisti all'inizio del loro iter atletico:

sessione A)

Squat (progressione su 6/8 settimane)
Bench press : 5x5 o 4x6
trazioni in supinazione: 4/5 x 8/10
calf raises: 5x12
addominali a piacere

sessione B)

lento avanti/shoulder press: 4x6
stacco da terra (progressione su 6/8 settimane)
curl bicipiti: 5x8/10
dips parallele: 4x8
alzate laterali o pullover: 3x10


sessione C)

Squat: 4x6 o 5x5
bench press oppure bench incline: progressione
rematore manubrio: 4x6/8
extra rotatori, aperture a L al cavo o con manubri: 3x10
addominali.

Questa descritta è, a tutti gli effetti, una multifrequenza.


Riguardo alle progressioni, ve ne sono svariate che puoi trovare cercando sul forum, tra i diari degli utenti/atleti e sui topic in rilievo (ad esempio quello che ho dedicato alla "rassegna metodologica della forza" in sezione "strength's related).

Te ne indico una delle più semplici da comprendere e facili da attuare anche ad un neofita di questi metodi.
Squat/Bench press - sessione dedicata al lavoro in progressione percentuale:
1°) 5x5x75%
2°) 6x4x80%
3°) 7x3x85%
4°) 5x5x77.5%
5°) 6x4x82.5%
6°) 7x3x87.5%

Stacco, progressione in sessione unica:
1°) 5x5x70-75%
2°) 6x4x75-80%
3°) 7x3x80-85%
4°) 6x4x77.5-82%
5°) 6x3x82-87%
6°) 5-6x2x87-92%

Al termine e quindi - secondo questa disposizione che non è affatto vincolante - durante la 7^ week, puoi eseguire un test sulle 3 lifts principali o su quelle che hai scelto come obiettivi, calcolando nuove percentuali ed iniziando così un altro ciclo programmatico, non necessariamente con lo stesso protocollo e le medesime scelte di progressioni.


A giorni ti mando l'IBAN per il mio compenso da tecnico.